Marca todas las que hagas. Cada una carga unos sitios distintos
🤸 Actividades de equilibrio
No mueven la densidad, pero reducen el riesgo de caída
3
Por debajo de 2 sesiones, el efecto sobre el hueso se desvanece
80%
Cuántas semanas del año lo cumples de verdad
Factores de riesgo
Densidad a los 90
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del pico adulto · sedentario: —
el número que compara tu densidad con la de una persona joven sana
—
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Caídas esperadas al año
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Riesgo de fractura
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🦴 Cobertura ósea: qué sitios estás cargando
El hueso solo se refuerza donde recibe la carga. Si un sitio queda en rojo, no lo estás cubriendo.
Columna lumbar
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Cuello femoral
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Cadera total
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Tu trayectoria de densidad ósea
Porcentaje de la masa ósea máxima del adulto joven · proyección hasta los 90 años
Escenario ilustrativo basado en los efectos observados en los estudios: no predice tu densitometría ni tu riesgo individual de fractura.
🕳️ Y las caídas también se simulan: cuántas al año, a cada edad
Caídas por persona y año según la edad · mismo sexo y mismo perfil hormonal que arriba. La distancia entre las dos curvas es lo que aporta entrenar el equilibrio
🎯 El desglose de tus caídas
—
🦶 De la cifra a tu casa: la prueba de los 10 segundos a una pierna
El simulador da dos cosas que se leen mal en abstracto: una densidad y unas caídas al año. La densidad no se puede medir en casa —hace falta una densitometría—. Pero el otro eje sí: el equilibrio tiene una prueba de diez segundos, sin material, que puedes hacer hoy mismo.
Caídas esperadas al año (tu escenario)
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Umbral de la prueba
10 s
a una pierna, sin apoyo
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Cómo se hace la prueba, y qué NO mide
De pie, con calzado plano o descalza, cerca de una encimera o una pared por si acaso.
Con los brazos a los lados y la mirada al frente, levanta un pie y aguanta hasta 10
segundos. Cronométralo. Repite con la otra pierna y quédate con la mejor.
Si no llegas, ese es tu punto de partida, no un diagnóstico: es de dónde sales.
Qué NO mide: no mide tu densidad ósea —eso no hay forma de medirlo
en casa— ni predice tu fractura. Mide equilibrio, que es la mitad de la historia que cuentan las
caídas. Es exactamente la capacidad que entrena el minuto diario a una pierna del protocolo.
El umbral de 10 s sale de dos cohortes
poblacionales. En 1.702 personas de 51-75 años, no completar los 10 s se asoció a más mortalidad por
cualquier causa (cuántas veces más riesgo 1,84; el rango probable del valor real 1,23-2,78; un 20,4% del grupo no los completaba)
Araujo 2022, BJSM. Y en 2.321 mujeres de 77,7 años de media, el equilibrio a una
pierna fue la única de cinco pruebas de función física asociada de forma independiente
a fractura de cualquier tipo, a fractura osteoporótica mayor y a fractura de cadera —el riesgo relativo
por unidad de peor equilibrio en cadera fue 1,34 (el rango probable del valor real 1,11-1,62)—, incluso después de
ajustar por los factores de la calculadora de riesgo de fractura (la calculadora de riesgo de fractura) y por la densidad del cuello femoral Gregori 2024, J Cachexia Sarcopenia Muscle. Son asociaciones medidas en cohortes: no demuestran que entrenar el equilibrio alargue la vida. Lo que
sí está firme —y es lo que mueve este modelo— es que el equilibrio y el trabajo multicomponente
reducen las caídas, con la certeza más alta de toda la página.
Dónde caerías en la escala clínica (el número que compara tu densidad con la de una persona joven sana a los 90)
Normal
Osteopenia
Osteoporosis
0 · normal−1−2,5−3,55
Y el mismo resultado en Z-score: comparado con la gente de tu edad
Dentro de lo esperado para tu edad (o mejor)
Bajo para tu edad
+2+10 · media de tu edad−1−2−3
—
Ajusta los controles para ver tu escenario.
📊 Compara escenarios: cuatro formas de llegar a los 90
Misma genética, mismo perfil hormonal y misma edad de partida que la tuya. Lo único que cambia es lo que
se hace con el cuerpo. Toca y compáralas:
Cuatro trayectorias de hueso, de los 40 a los 90
Media de columna, cuello femoral y cadera (% del pico) · mismo perfil hormonal en todas