Hay un número que predice tu mortalidad mejor que casi cualquier cosa que se mira en una consulta.
Es tu VO₂ máx — y probablemente nunca te lo han medido.
Se mide en una prueba de esfuerzo y se expresa en mililitros de oxígeno por minuto y por kilo de peso —o en METs, que es lo mismo con otra unidad—. Ordena a las personas por riesgo de morir mejor que casi cualquier otra cosa que se mira en una consulta, y a diferencia de la edad o de los genes se puede cambiar. Esta página cuenta qué dice la evidencia con las cifras a la vista: los intervalos de confianza, qué parte es asociación y no causa, qué se ha demostrado y qué no, cómo medirlo en la calle y dónde han fallado los estudios con las mujeres. Y hay otra medida que predice parecido: la fuerza de prensión. Cuando se midieron las dos en las mismas personas, tenerlas ambas altas se quedó en 0,53 veces el riesgo de mortalidad total (0,31 la cardiovascular).1 El detalle, en Fuerza Muscular · 40 → 90.
Las cuatro cifras no son del mismo tipo de estudio ni miden lo mismo, así que no se suman entre sí. Las tres primeras salen de una sola cohorte observacional —y por eso hay que leerlas como asociación, no como causa: lo explicamos en Los números—; la cuarta es un metaanálisis de cohortes. Ninguna de las cuatro es un ensayo aleatorizado. Precisamente por eso, la sección de los números incluye también el ensayo grande que rebaja el entusiasmo.
Un matiz para el titular de arriba, y conviene tenerlo desde el primer momento: que la forma física predique «mejor que el colesterol, la tensión o el tabaco» vale comparando cada cosa por separado, que es como lo hace casi toda la bibliografía. En la cohorte que las metió todas a la vez en el mismo modelo —32.421 personas, 1996— la baja forma física se quedó en 1,52 y el tabaquismo en 1,65: el tabaco pesaba más6.
Esta página es divulgación científica, no una prescripción para tu caso concreto. Si tienes una enfermedad cardiovascular diagnosticada, dolor torácico, una tensión que no está controlada, una enfermedad renal o llevas años sin hacer ejercicio, habla con tu médico antes de empezar con intervalos intensos.
Y una regla que no admite matices: si al esfuerzo te duele el pecho, te marea o te falta el aire de forma desproporcionada, para y consúltalo. Eso no se entrena: se estudia.
Cuándo hace falta permiso médico y cuándo no: las tres situaciones
1 · Vas a moverte de forma moderada y no tienes síntomas ni enfermedad conocida. Entonces no hace falta permiso médico, y eso no es una opinión: la recomendación cambió en 2015. El Colegio Americano de Medicina del Deporte redujo su cribado previo a tres preguntas —nivel actual de actividad, síntomas o enfermedad cardiovascular, metabólica o renal conocida, e intensidad que se pretende alcanzar—, y el motivo está escrito en el propio artículo: aplicar las reglas antiguas generaba derivaciones médicas excesivas que se convertían en una barrera para hacer ejercicio.7 En la misma línea, y contra una práctica extendida: no está recomendado hacer un electrocardiograma de esfuerzo de rutina a personas asintomáticas. La Fuerza de Tareas de Servicios Preventivos de Estados Unidos concluye que la evidencia es insuficiente para el cribado con ECG en adultos asintomáticos.8
2 · Vas a pasar a intensidad alta. Si tienes enfermedad cardiovascular diagnosticada, síntomas con el esfuerzo, diabetes o enfermedad renal o metabólica conocida, tensión no controlada, antecedentes familiares de muerte súbita o un desmayo previo durante el esfuerzo, o un episodio reciente sin estabilizar: habla antes con tu médico o con tu equipo de rehabilitación. En el caso de la enfermedad cardiovascular diagnosticada, la guía europea de cardiología del deporte exige valoración específica antes de prescribir ejercicio.9 Y no es una formalidad: los ensayos que demuestran el beneficio de los intervalos en pacientes se hicieron con evaluación previa y supervisión, y la guía europea de rehabilitación cardiaca advierte de que no hay análisis de seguridad específico para el entrenamiento de fuerza en hipertensión no controlada.10
3 · Y la regla que no admite matices. Si durante el esfuerzo te duele el pecho, te falta el aire de forma desproporcionada, te marea o notas que el corazón se descontrola: para y consúltalo. Eso no se entrena: se estudia.
Y cuando se habla de ejercicio y corazón aparece enseguida el miedo al accidente, así que conviene poner la magnitud al lado de la advertencia. En pacientes cardíacos que hacen intervalos de alta intensidad dentro de un programa de rehabilitación, una revisión sistemática de 23 estudios con 1.117 participantes encontró un evento cardiovascular mayor por cada 17.083 sesiones, o cada 11.333 horas de entrenamiento; hubo además un evento menor y tres no cardiovasculares.11 En la guía europea de 2026, la incidencia estimada de eventos adversos graves es de aproximadamente uno por cada 53.770 horas-paciente en sesiones supervisadas a distancia, y en el trabajo continuo moderado en centro no se han comunicado eventos adversos graves.10 Leído junto, el mensaje es el contrario del alarmismo: el ejercicio supervisado en personas con cardiopatía tiene un perfil de seguridad muy alto, y el riesgo de no hacerlo está mucho mejor documentado que el de hacerlo.
La letra pequeña de estas dos cifras
La de 17.083 sesiones y 11.333 horas es de un artículo revisado por pares, con 23 estudios y 1.117 participantes, y en ella el diseño de los estudios es heterogéneo.11 La de 53.770 horas-paciente procede de la guía europea de 2026, y la propia guía advierte de que ningún estudio ha tenido potencia para detectar diferencias en complicaciones raras entre el domicilio y el centro.10 Es decir: son las mejores magnitudes disponibles, y siguen siendo estimaciones de sucesos poco frecuentes —lo contrario de un número exacto—.
- 1 / 17.083 sesiones: es la frecuencia de un evento cardiovascular mayor en pacientes cardíacos que hacen intervalos de alta intensidad dentro de un programa (1 por cada 11.333 horas de entrenamiento). Revisión sistemática de 23 estudios, 1.117 participantes · JAHA 2018 11
- 1 / 53.770 horas-paciente es la incidencia estimada de eventos adversos graves en sesiones supervisadas a distancia, según la guía europea de rehabilitación cardiaca de 2026. 2026 ESC Guidelines on cardiac rehabilitation 10
01 · Qué es
El tamaño del motor
Tu VO₂ máx es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede captar, transportar y usar cuando le pides todo lo que tiene. Se mide en mililitros de oxígeno por minuto y por kilo de peso corporal (ml/kg/min), y también en METs: 1 MET es el gasto que tienes sentado y quieto, así que 8 METs quiere decir que en ese esfuerzo gastas ocho veces lo que en reposo. Es la medida objetiva de la forma física aeróbica.
Piensa en el motor. Un motor grande no es un músculo grande: es el conjunto —el corazón que mueve más sangre en cada latido, los pulmones que la oxigenan, la sangre que la transporta y el músculo que la usa—. Y hay una forma de verlo funcionar: en el estudio de intervalos que citamos más abajo, ocho semanas de entrenamiento intenso aumentaron el volumen de sangre que el corazón bombea en cada latido en torno a un 10 %.12 El motor crece, y con él el techo de lo que puedes hacer sin quedarte a medias en la escalera.
1 · Se mide. No es una impresión ni una sensación: es un número, con una prueba. Se mide en una cinta o una bicicleta de esfuerzo hasta que no puedes más —así se hizo en la cohorte grande de esta página: la pendiente y la velocidad al final del esfuerzo dan los METs máximos—, y se puede estimar con una prueba de campo de doce minutos.
2 · Ordena el riesgo mejor que casi cualquier otra medida. En Los números está la tabla entera: las hazard ratios de la forma física frente a las del tabaquismo, la diabetes y la enfermedad coronaria, todas calculadas en la misma cohorte.
3 · Se puede cambiar. A diferencia de la edad o de los genes, sube si entrenas. Y si no lo haces, baja solo, a un ritmo bastante predecible.
Y una cuarta que no es una virtud pero cuenta: medirlo y mejorarlo es barato. Una acera, un cronómetro y constancia.
De dónde sale el nombre, qué es un MET y por qué esta página no da una cifra exacta de tu VO₂ máx
«VO₂» es el volumen de oxígeno que consumes por unidad de tiempo, y «máx» es el pico: el punto en el que, aunque subas más la intensidad, ya no entra más oxígeno. En la cohorte grande de esta página la forma física se cuantificó como METs máximos estimados, determinados a partir de la pendiente y la velocidad de la cinta en el pico del esfuerzo.3
Y una advertencia que vale para todo lo que sigue: los valores absolutos de VO₂ máx solo son comparables dentro del mismo sexo y del mismo protocolo. Un mismo ml/kg/min obtenido en cinta y en bicicleta no es el mismo número, y entre sexos no se lee en la misma tabla. Eso no es un detalle técnico: tiene su sección propia, al final (Quién falta).
02 · Los números
Lo que se midió en 122.007 personas
El estudio que sostiene casi toda esta página: 122.007 personas a las que se hizo una prueba de esfuerzo en cinta, seguidas después para ver quién vivía y quién moría. Edad media, 53,4 años. Mediana de seguimiento, 8,4 años. 13.637 muertes en 1,1 millones de personas-año de observación. Y un detalle que reaparecerá al final: 59,2 % eran hombres.3
Con los METs máximos de cada persona las clasificaron en cinco grupos, dentro de cada edad y cada sexo: menos aptos (por debajo del percentil 25), por debajo de la media (p25-49), por encima de la media (p50-74), forma alta (p75-97,6) y élite (a partir del percentil 97,7). Después se comparó la mortalidad de unos con la de otros, ajustando por edad, sexo, índice de masa corporal, tabaquismo, diabetes, hipertensión, enfermedad coronaria, enfermedad renal terminal, medicamentos y año de la prueba.
Un matiz de comparabilidad en ese gráfico, y por qué va aquí
El 5,04 de la primera barra compara dos colas de la distribución (el cuartil inferior frente al percentil 97,7 superior, en METs); el 1,41 del tabaquismo compara dos categorías (fumador actual o pasado frente a nunca fumador). Un contraste entre colas frente a un contraste entre categorías vecinas favorece a la variable continua: es más fácil separar extremos que grupos contiguos. Es una observación nuestra, no un hallazgo del artículo —no hemos encontrado cartas al director ni comentarios publicados que hagan esta crítica—, y va en la misma categoría que el «64 %» y el «casi el triple» del final de la página: aritmética nuestra sobre cifras publicadas, no un resultado del estudio.
La tabla, entera
Todo lo que sigue está ajustado por las variables que ya hemos listado. La columna de la derecha es el intervalo de confianza del 95 %: lo que hay dentro de esos paréntesis es el rango de valores compatible con los datos.
| Factor o comparación | HR ajustada | IC 95 % |
|---|---|---|
| Menos aptos frente a élite | 5,04 | 4,10-6,20 |
| Menos aptos frente a forma alta | 3,90 | 3,67-4,14 |
| Menos aptos frente a por encima de la media | 2,75 | 2,61-2,89 |
| Menos aptos frente a por debajo de la media | 1,95 | 1,86-2,04 |
| Por debajo de la media frente a por encima de la media | 1,41 | 1,34-1,49 |
| Élite frente a forma alta | 0,77 | 0,63-0,95 |
| Tabaquismo (fumador actual o pasado) | 1,41 | 1,36-1,46 |
| Diabetes | 1,40 | 1,34-1,46 |
| Enfermedad coronaria | 1,29 | 1,24-1,35 |
| Hipertensión | 1,21 | 1,16-1,25 |
| Enfermedad renal terminal | 2,78 | 2,53-3,05 |
Las tres primeras líneas son las que dan el titular de la página: estar en el grupo menos apto se asocia a más riesgo de morir que fumar, que tener diabetes o que tener una enfermedad coronaria diagnosticada, en el mismo grupo de personas y con los mismos ajustes. La última fila está ahí para que se vea que la lista no está sesgada a favor de la forma física: la enfermedad renal terminal pesa más que cualquier grupo de forma física comparado con los menos aptos.
Y el argumento publicado que sostiene esa comparación no es «pesa más», sino «añadirla mejora la clasificación del riesgo»: en 21.080 veteranos sin insuficiencia cardíaca, añadir la forma física a los factores clásicos mejoró la reclasificación del riesgo (índice de reclasificación neta 0,37).13
Y las muertes que hubo en cada grupo
| Grupo | Personas | Muertes | % del grupo |
|---|---|---|---|
| Menos aptos | 29.181 | 6.904 | 23,7 % |
| Por debajo de la media | 27.172 | 2.888 | 10,6 % |
| Por encima de la media | 31.897 | 2.340 | 7,3 % |
| Forma alta | 30.187 | 1.412 | 4,7 % |
| Élite | 3.570 | 93 | 2,6 % |
Estos porcentajes son crudos: sin ajustar y con seguimientos algo distintos (mediana de 7,1 años en el grupo de élite y de 9,0 en el de por debajo de la media). Sirven para ver el tamaño del efecto, no para comparar de verdad —para eso están las HR ajustadas de arriba—. Y el grupo de élite son solo 3.570 personas: el 2,9 % de la cohorte, con un intervalo de confianza más ancho por eso mismo.
Es un estudio observacional y retrospectivo. Los propios autores escriben que «la asociación entre forma física y mortalidad no prueba causalidad» y que no se puede distinguir si estar muy en forma selecciona a personas con menos mortalidad o si es lo que la reduce.3 Todo lo que dice esta página sobre mortalidad tiene ese límite.
Y no es un límite pequeño: la revisión de revisiones más amplia que existe sobre esto agrupa 199 cohortes únicas y más de 20,9 millones de observaciones y declara una certeza «de muy baja a moderada» según GRADE.5 Hay muchísima evidencia acumulada y su calidad declarada es baja, y las dos cosas son verdad a la vez.
Y hay más límites que declaran ellos mismos: las personas del estudio fueron derivadas a una prueba de esfuerzo (no son una muestra de la población general), y hay factores que no se midieron, como el nivel socioeconómico, la raza y el origen. La forma física se midió una sola vez, así que el estudio no habla de lo que pasa si tu forma física cambia con los años.
Y hay una medida de ese problema, aunque no de forma física, sino de actividad física declarada por cuestionario: parte de lo que parece «el ejercicio protege» es «el que estaba empezando a fallar se movía menos», y está cuantificado.14
Cómo se mide la causalidad inversa en esos estudios
En 133.819 personas y 47.273 muertes, la asociación entre actividad física y mortalidad era mucho más fuerte cuando se calculaba con el dato del inicio o con el más reciente que con el promedio acumulado, y bastaba introducir un retraso de dos años entre la medición y el periodo de riesgo para que la señal se atenuara de forma clara.14 Es la ilustración medida del problema que declaran los propios autores del estudio de 122.007 personas, con un aviso que va con la cifra: este trabajo mide actividad física declarada por cuestionario, no forma física, así que no es un dato de VO₂ máx. Aquí entra como mecanismo.
Cuánta evidencia hay, en números, y con qué certeza
La revisión de revisiones de 2024 (Lang et al., British Journal of Sports Medicine) agrupa:
- 26 revisiones sistemáticas y 199 cohortes únicas; más de 20,9 millones de observaciones.
- Alta frente a baja forma física, mortalidad total: 0,47 (IC 95 % 0,39-0,56).
- Por cada MET: entre un 11 % y un 17 % menos de mortalidad total.
- Insuficiencia cardíaca incidente, por 1 MET: 0,82 (IC 95 % 0,79-0,84).
- En personas con enfermedad cardiovascular ya diagnosticada, mortalidad cardiovascular alta frente a baja: 0,27 (IC 95 % 0,16-0,48).
- Certeza declarada por los autores, con GRADE: de muy baja a moderada.
Y su límite, que es el de todo este apartado: es un resumen de resúmenes, así que hereda el sesgo de los estudios que agrupa, y ninguna de las 199 cohortes es un ensayo aleatorizado.
Por qué la historia causal aguanta mejor de lo que parece (y en qué punto deja de aguantar)
Que sea observacional no lo convierte en inútil. Hay siete razones concretas para tomarlo en serio, y una para no pasarse:
- La medición es objetiva. No es un cuestionario donde cada uno recuerda lo que quiere: es una prueba de esfuerzo. El propio estudio subraya que esto es una diferencia con los estudios basados en actividad física autoinformada, que son los que habían encontrado un techo.
- Aparece en cada peldaño, no solo entre extremos. Las comparaciones entre grupos vecinos también dan diferencias (1,95; 1,41; 1,42; 1,29): eso es un gradiente dosis-respuesta, y es más difícil de explicar por casualidad que una única diferencia entre los dos extremos.
- Se mantiene en todos los subgrupos de enfermedad. En personas con enfermedad coronaria conocida, con diabetes, con hipertensión y con hiperlipidemia, la mortalidad siguió siendo inversamente proporcional a la forma física.
- Se repite en otras cohortes y con otros diseños. El metaanálisis de 33 estudios con 102.980 personas encontró lo mismo para cada MET de mejora4, y la revisión de 199 cohortes de 2024 publica ese mismo efecto como un rango: entre un 11 % y un 17 % menos por MET5. El estudio discute sus resultados como concordantes con la bibliografía previa.
- Hay mecanismo. El corazón entrenado mueve más sangre en cada latido (≈10 % más de volumen sistólico en el ensayo de intervalos)12, y la sangre transporta el oxígeno: es el motor del que hablábamos.
- No hay techo para morir. Los de élite seguían por delante de los de forma alta (HR 0,77; IC 0,63-0,95), así que no aparece el efecto en U que se había propuesto para el ejercicio extremo en mortalidad total. El matiz importa, porque para otros desenlaces sí se ha medido un exceso en volúmenes extremos: más calcio y más placa en las arterias coronarias de deportistas veteranos (OR 3,2 y 3,3; 108 y 284 deportistas, 2008 y 2017) y más arritmias en esquiadores de fondo suecos (HR 1,30; IC 1,08-1,58; 52.755 personas, 2013)15. Lo que esta cohorte dice es que morir, no: en mortalidad total no aparece ese exceso.
- Y se repite en una cohorte cuatro veces mayor. En 750.302 veteranos de 30 a 95 años seguidos 10,2 años (174.807 muertes), el 20 % menos apto tuvo 4,09 veces el riesgo de los extremadamente aptos (IC 95 % 3,90-4,20); el riesgo mínimo apareció en torno a 14 METs y no subió por encima, y los autores concluyen que estar no apto conllevó más riesgo que cada uno de los factores cardíacos examinados. Es de 2022, posterior a la cohorte de esta página y con categorías por edad y sexo; su límite es el mismo de todas —gente remitida a una prueba de esfuerzo— más uno propio: solo un 6,0 % de mujeres16.
Y una prueba, con otro diseño, en contra. Todo lo anterior son cohortes. Existe un análisis de aleatorización mendeliana de dos muestras —un diseño que usa los genes como instrumento, N ≈ 70.000, con el VO₂ máx estimado en una prueba submáxima en bicicleta— en el que el VO₂ máx predicho por los genes no se asoció con la longevidad ni con la diabetes tipo 2, aunque el VO₂ máx sí era predictor observacional de mortalidad. Los autores lo cierran así: «pese a ser un fuerte predictor de mortalidad, el VO₂ máx no está causalmente asociado con la longevidad»17. Tiene un límite grande y hay que decirlo en la misma frase: los instrumentos genéticos para el VO₂ máx son débiles, y un genotipo no captura el efecto de años de entrenamiento. Es una pieza, no una sentencia.
Y el punto donde deja de aguantar, que está en la sección siguiente: predecir y cambiar son dos preguntas distintas, y la segunda no está demostrada con este desenlace.
Si entrenar sube el VO₂ máx y el VO₂ máx predice la mortalidad, lo lógico sería que entrenar redujera la mortalidad. El ensayo aleatorizado más grande que se ha hecho para comprobarlo se hizo en Noruega: 1.567 personas de 70 a 77 años, asignadas al azar a dos sesiones semanales de intervalos intensos, a dos sesiones de ejercicio continuo moderado o a seguir las recomendaciones habituales de actividad física. Cinco años.2
La mortalidad no fue distinta entre el grupo de control y los grupos de ejercicio (intervalos frente a control, HR 0,63; IC 0,33-1,20; continuo, 1,24; IC 0,73-2,10 — ninguno de los dos intervalos descarta el 1). El estudio concluye que no encontró efecto sobre la mortalidad por cualquier causa.
Lo honesto es dejar las dos cosas juntas: que la forma física prediga muy bien qué personas mueren antes no obliga a que cinco años de entrenamiento cambien ese desenlace en personas mayores ya sanas. Son dos preguntas distintas. Lo que sí está medido es que la forma física se puede subir a cualquier edad (sección La pendiente), y eso es lo que cambia lo que puedes hacer cada día.
03 · La parte buena
No hace falta ser atleta (ni de lejos)
El mismo estudio de 122.007 personas encontró que el escalón que más riesgo quita es el primero. No el último, no el que separa a un deportista de un atleta: el que sale del grupo de menos aptos. Aquí van cinco cifras; tres son de esa cohorte y dos, de estudios aparte. No se suman entre sí, porque comparan cosas distintas.
Quién hay dentro de las dos cohortes grandes de este apartado, y quién no consta
Publican el desglose por sexo en su resumen, y por eso se puede escribir:
- Cohorta de caminata (Wen 2011): 199.265 hombres y 216.910 mujeres (52,1 %) de 416.175.
- Generation 100 (Stensvold 2020): 790 mujeres (50,4 %) de 1.567.
No lo publican en el resumen, y por eso no se escribe:
- el metaanálisis de 33 estudios (Kodama 2009, PubMed 19454641): habla de «healthy men and women» y da las cifras agrupadas.
- el metaanálisis de 41 ensayos (Huang 2005, PubMed 16230876): solo dice «older subjects».
- el análisis agrupado de 661.137 personas (Arem 2015) y el ensayo LIFE (Pahor 2014): dicen «hombres y mujeres» sin dar la proporción.
Comprobado en el resumen primario de cada uno (PubMed y Europe PMC, consulta 2026-09-27).
Las cinco son comparaciones distintas, de estudios distintos, con poblaciones distintas: no las sumes ni las mezcles. La primera y la segunda son las dos caras de la misma comparación (2,75 de hazard ratio es lo mismo que un 64 % menos); la tercera es una unidad de mejora, no una persona; la cuarta y la quinta hablan de minutos de caminata, no de grupos de forma física.
Y un último dato que cambia cómo se lee la diferencia entre hombres y mujeres en el VO₂ máx. En un estudio con 60 adultos sanos de 42 a 88 años, mujeres y hombres emparejados por edad y por nivel de actividad, el VO₂ pico era menor en ellas: 30,8 ± 7,5 frente a 35,6 ± 8,7 ml/min/kg (p < 0,001), con menos volumen sanguíneo y menos capacidad de transporte de oxígeno. Después se redujo a los hombres el volumen sanguíneo y la capacidad de transporte hasta igualarlos con los de ellas (82,4 frente a 82,3 ml/kg; 12,0 frente a 12,0 g/dL) y se repitieron las medidas: el VO₂ pico dejó de diferir —30,8 ± 7,5 frente a 29,7 ± 7,4 ml/min/kg (p = 0,551)—.20 Los propios autores lo concluyen así: las diferencias de sexo en la capacidad cardiorrespiratoria desaparecen cuando se igualan experimentalmente los atributos sanguíneos que determinan el transporte de oxígeno.
El experimento del volumen sanguíneo, paso a paso, y lo que no dice
Diaz-Canestro C, Pentz B, Sehgal A, Montero D. «Sex differences in cardiorespiratory fitness are explained by blood volume and oxygen carrying capacity». Cardiovascular Research 2022;118(1):334-343. doi:10.1093/cvr/cvab028 · PubMed 33538810.
- 60 adultos sanos de 42 a 88 años, mujeres y hombres emparejados por edad y nivel de actividad. Ejercicio incremental en bicicleta con ecocardiografía, presión central y consumo de oxígeno.
- Antes: VO₂ pico 30,8 ± 7,5 (mujeres) frente a 35,6 ± 8,7 ml/min/kg (hombres), p < 0,001; volumen sanguíneo y capacidad de transporte de oxígeno menores en ellas (p < 0,001); también menores el volumen de llenado del ventrículo izquierdo, el volumen sistólico y el gasto cardiaco en ejercicio.
- Después de hemodiluir a los hombres hasta igualar esas variables (82,4 frente a 82,3 ml/kg; 12,0 frente a 12,0 g/dL): 30,8 ± 7,5 frente a 29,7 ± 7,4 ml/min/kg (p = 0,551).
Lo que esto no dice: la hemodilución aguda de un estudio no es una intervención clínica ni una recomendación. Nadie debe extraerse sangre para rendir más. Lo que dice es que buena parte de la brecha media de VO₂ máx entre sexos se explica por volumen sanguíneo y hemoglobina —variables biológicas medibles— y no por una capacidad intrínseca distinta. Y una diferencia de medias de grupo no predice a una persona.
Mira los escalones de la tabla: la comparación entre los menos aptos y los que están justo por encima de ellos da 1,95 —la más alta de todas las comparaciones entre grupos vecinos—; las otras dan 1,41, 1,42 y 1,29. El primer paso es el que más quita, y quien lo da suele ser quien más tiene que ganar. Traducido: si hoy no haces nada, tu mejor inversión no es preparar una carrera, es salir a caminar rápido tres veces esta semana.
Y el otro lado: llegar arriba también suma (los de élite siguen por delante de los de forma alta), pero el salto de «nada» a «algo» es, con diferencia, el más grande. Es lo contrario de la épica de gimnasio: lo que más cambia tu riesgo es lo que menos te cuesta.
Y si eres mujer, hay dos datos más que conviene no dejar fuera, porque los dos van en direcciones distintas. El primero: en un metaanálisis con dosis de entrenamiento emparejadas, el VO₂ máx subió más en hombres que en mujeres —+191 ml/min de diferencia media (IC 95 % 99-283) en términos absolutos y +1,95 ml/min/kg (0,76-3,15) en relativos—, con 8 estudios y 175 personas (90 hombres y 85 mujeres).21 Se escribe tal cual, con tres precisiones: mejora en los dos grupos, son 8 estudios, y una diferencia de medias no predice a una persona. El segundo: la fase del ciclo menstrual no explica el rendimiento. El metaanálisis más amplio, con 78 estudios, encontró un efecto trivial: −0,06 (intervalo creíble del 95 % −0,16 a 0,04), con calidad de evidencia baja.22 Planificar semana a semana por la fase del ciclo tiene menos respaldo del que se le atribuye.
Los dos datos que van en direcciones distintas, con sus estudios y sus límites
- Entrenabilidad del VO₂ máx (2019). Diaz-Canestro C, Montero D. «Sex Dimorphism of VO₂max Trainability: A Systematic Review and Meta-analysis». Sports Medicine 2019;49(12):1949-1956. 8 estudios y 175 personas (90 hombres y 85 mujeres) con dosis emparejadas; diferencia media de +191 ml/min (99-283) en absoluto y +1,95 ml/min/kg (0,76-3,15) en relativo a favor de los hombres. doi:10.1007/s40279-019-01180-z · PubMed 31494865.
- Fase del ciclo y rendimiento (2020). McNulty KL y cols. «The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis». Sports Medicine 2020;50(10):1813-1827. 78 estudios; efecto trivial de la fase (−0,06; intervalo creíble 95 % −0,16 a 0,04), con calidad de evidencia baja. doi:10.1007/s40279-020-01319-3 · PubMed 32661839.
Límite: son metaanálisis de estudios pequeños, con dosis emparejadas en laboratorio y medidas de VO₂; una diferencia de medias describe poblaciones, no personas.
04 · España
Lo que mata aquí, con los números oficiales encima de la mesa
En España murieron 113.531 personas por enfermedades del sistema circulatorio en 2025, el 25,7 % de las 441.270 defunciones del año: a partir de los 80 años, el 28,8 % de las muertes son circulatorias.23
El desglose por causa, por sexo y por edad
Las dos causas concretas con más muertes en 2025 fueron las enfermedades isquémicas del corazón (26.711) y las enfermedades cerebrovasculares (22.341), y no se reparten igual entre sexos: las isquémicas matan más a hombres (16.830 frente a 9.881) y las cerebrovasculares, más a mujeres (12.353 frente a 9.988). La tasa bruta del año fue de 230,0 muertes por 100.000 habitantes.23
Por edad, el circulatorio explicó el 28,8 % de las muertes de los mayores de 80 años, el 21,2 % entre los 40 y los 79 y el 10,5 % entre los 15 y los 39.23
Dos avisos de método, porque la cifra admite dos lecturas. La primera: son datos provisionales (publicados el 30-06-2026); 2025 no tiene cierre definitivo. La segunda: «primera causa» y «segunda causa» dependen de cómo se agrupe. Por capítulos de la clasificación internacional, el circulatorio es el primer grupo de causas de muerte entre las mujeres españolas y el segundo entre los hombres; en los datos de Eurostat de 2022 el circulatorio explicó el 27,9 % de las muertes femeninas y el 24,3 % de las masculinas.24 Y la causa individual que más mujeres mata en España no es cardiovascular: es la demencia.23 Las dos cosas son verdad porque cuentan cosas distintas.
Enfermedad cardiovascular es, en la práctica, una enfermedad de la edad avanzada acumulada durante décadas. A los 45 años el riesgo de morir por esto es pequeño; lo que se decide a los 45 es cuánto vas a tener a los 75.
Los tumores ya matan más
En 2024 adelantaron a las circulatorias como primera causa de muerte (26,6 % frente a 26,1 %): se muere menos por causas cardiovasculares, no más por cáncer.25
El adelantamiento, año a año
En 2024 las defunciones fueron 433.547, y en 2023 la distancia entre los dos grupos era de una décima (26,6 % frente a 26,5 %)26; en 2022 las circulatorias iban por delante.25 Y la caída cardiovascular está medida: las defunciones por ictus cayeron un 2,7 % en 2024 y otro 2,4 % en 2025, y las isquémicas del corazón, un 3,2 % y un 1,8 %.2523 Que se mueran menos no es que el problema se haya ido: la cifra en números absolutos —más de 113.000 muertes al año, con la pérdida de autonomía que arrastran— es la que sostiene los programas de prevención y rehabilitación de los subapartados siguientes.
España frente a Europa: la banda buena no es un plan
En 2022 la tasa estandarizada por edad era de 213,9 por 100.000 habitantes frente a 336,4 de la media de la UE: el 64 % de la europea.24
Los tres matices y la tabla de países
La comparación es de muertes, no de incidencias: con estos datos no se puede separar cuánta diferencia hay en cuántos eventos ocurren y cuánta en cuántos de esos eventos se sobreviven.24 En los menores de 65 años la distancia relativa era aún mayor (27,4 frente a 39,9).
Una tasa baja no es una tasa cero. Que la población española se muera menos por esto que la media europea no dice nada sobre tu tensión, tu colesterol ni tus años de sofá.
Y la ventaja no se explica por hacer más procedimientos. España es el país de la UE que menos revascularizaciones quirúrgicas practica, con diferencia: 15,5 por 100.000 habitantes, el único por debajo de 20.24 Eso no demuestra que sobre intervenir, y no es un argumento para dejar de hacerlo: demuestra que la buena posición no viene del volumen de procedimientos, y que si buscamos qué la sostiene, la respuesta probablemente esté veinte años antes de la consulta del cardiólogo.
| Dato (2022) | España | Media de la UE |
|---|---|---|
| Muertes por enfermedades circulatorias | 120.501 | 1.684.886 |
| Porcentaje de todas las muertes | 26,1 % (H 24,3 % · M 27,9 %) | 32,7 % (H 30,3 % · M 35,0 %) |
| Tasa estandarizada por edad (por 100.000) | 213,9 (H 265,2 · M 173,3) | 336,4 (H 404,4 · M 282,9) |
| Menores de 65 años | 27,4 | 39,9 |
| 65 años y más | 983,9 | 1.560,4 |
Entre los países con datos, solo Francia (171,6), Liechtenstein (206,4), Dinamarca (210,8) y Noruega (210,9) tienen una tasa por debajo de la española. En el otro extremo, Bulgaria, Rumanía, Letonia y Lituania multiplican la tasa española por cuatro o cinco.24
Una población que se mueve poco y se sienta cada vez más
El 37,0 % de los adultos españoles era sedentario en su tiempo libre en 2020 (40,8 % en mujeres), frente al 45,0 % de 2011, y a partir de los 85 años la cifra sube al 72,5 %.27
Qué mide el indicador, y la tabla completa
La serie es la del indicador de sedentarismo en el tiempo libre de la Estrategia NAOS, que junta las encuestas nacionales y europeas de salud desde 2001. «Sedentario» aquí significa declarar que no se hace normalmente ejercicio físico y que el tiempo libre se ocupa de forma casi completamente sedentaria: es una definición estricta y auto-declarada, y por eso sus cifras son más altas que las de actividad física insuficiente. La edición es de 2020, año de COVID.
| Grupo de edad | Hombres 2020 | Mujeres 2020 | Total 2020 | Total 2011 |
|---|---|---|---|---|
| 18-24 años | 19,9 % | 34,2 % | 26,7 % | 38,1 % |
| 25-34 años | 26,1 % | 39,2 % | 32,7 % | 41,4 % |
| 35-44 años | 32,2 % | 39,0 % | 35,6 % | 44,5 % |
| 45-54 años | 35,0 % | 36,5 % | 35,7 % | 46,0 % |
| 55-64 años | 35,9 % | 35,6 % | 35,7 % | 43,3 % |
| 65-74 años | 33,1 % | 39,2 % | 36,4 % | 42,2 % |
| 75-84 años | 43,2 % | 55,4 % | 49,8 % | 56,2 % |
| 85 y más años | 60,2 % | 79,0 % | 72,5 % | 76,9 % |
| Total | 33,0 % | 40,8 % | 37,0 % | 45,0 % |
Tres lecturas. La tendencia mejora: del 45,0 % de 2011 al 37,0 % de 2020, en todas las edades. La brecha de sexo es real y se estrecha con la edad: en el total, 40,8 % de mujeres frente a 33,0 % de hombres; entre los 55 y los 64 años desaparece (35,6 % frente a 35,9 %). La edad manda a partir de los 75, que es el grupo donde menos margen hay para corregir y donde más se nota que la prevención se hace décadas antes.27
Y el plan choca con otra cifra de la misma encuesta: el 41,6 % de las personas de 65 y más años declara alguna limitación de movilidad.28
La encuesta de salud de 2023
La Encuesta de Salud de España 2023, con 24.673 personas entrevistadas entre agosto de 2023 y agosto de 2024, encontró que el 25,3 % de los hombres y el 32,6 % de las mujeres no realizaban ninguna actividad física en su tiempo libre; en 2014 esas cifras eran del 35,9 % y el 46,6 %.28 El 16,8 % de las personas de 55 y más años declaraba dificultades para actividades básicas de la vida diaria.28 El matiz técnico importa: esta encuesta pregunta por «ninguna actividad física», no por «tiempo libre casi completamente sedentario» como el indicador NAOS, así que su cifra sale más baja. Son dos instrumentos distintos midiendo dos cosas parecidas, y ninguno de los dos es el bueno y el otro el malo. Y todas estas cifras son auto-declaradas —lo que la persona dice que puede hacer, no lo que un test mide—, así que tienden a quedarse cortas.
Mientras el sedentarismo del tiempo libre bajaba, el de la actividad principal subía: del 31,2 % en 1987 al 38,4 % en 2020.29 Y no se compensa: los 150 minutos no anulan nueve horas sentado (la dosis).
Y el titular de que el 66,4 % de los españoles cumple las recomendaciones mide minutos totales del día, no el tiempo libre.35
El tiempo sentado y el estudio ENRICA
El dato de la serie 1987-2020 viene de un trabajo sobre las encuestas nacional y europea de salud.29 Y en un estudio transversal con la Encuesta de Salud del País Vasco de 2018 (7.841 adultos), el 41,5 % pasaba más de cuatro horas diarias sentado, con un patrón que desmonta el estereotipo: las personas de menor nivel socioeconómico eran más inactivas pero menos sedentarias.30
El estudio ENRICA entrevistó y exploró a 11.991 personas representativas de la población no institucionalizada de 18 y más años entre 2008 y 2010, con mediciones en el domicilio y analíticas centralizadas.3132 Sus tres resultados sobre movimiento son los que mejor resumieron el problema español durante una década:
- El 44,6 % no realizaba la actividad física recomendada en su tiempo libre (al menos 150 minutos semanales de intensidad moderada o 60 de vigorosa: el umbral que se usaba entonces; hoy la recomendación es de 75 a 150 minutos de actividad vigorosa.3334
- Solo el 14 % podía considerarse activo según un índice global que suma trabajo y tiempo libre; los hombres, con más frecuencia que las mujeres.
- 14 horas semanales de televisión, 7 sentado ante el ordenador y 8 en otras actividades sedentarias. El informe lo dice con sus palabras: «la población española es muy sedentaria en tiempo libre».31
Dos cosas que conviene saber al leerlo, porque es una fotografía de 2008-2010: el estudio fue promovido por Sanofi y financiado por el Ministerio de Sanidad y la Generalitat —la recogida de datos y las analíticas fueron independientes, pero el patrocinio se declara—; y sus cifras no son comparables con las de las encuestas generales de salud, porque midió cosas distintas.
El contraste del 66 %
Si alguna vez ves esa frase, es correcta y está en el perfil de España de actividad física elaborado para la Comisión Europea: el 66,4 % de los adultos de 18 a 69 años alcanzaba el nivel recomendado de actividad física (68,7 % en hombres y 64,2 % en mujeres), con datos de 2011-2012.35 ¿Cómo se compagina con un 37 % de sedentarismo en el tiempo libre? Sin contradicción matemática: ese indicador incluye la actividad del trabajo, los desplazamientos y los recados, cuenta minutos totales y usa umbrales de MET-minutos, no la respuesta a «¿hace ejercicio en su tiempo libre?». Un albañil que no pisa un gimnasio puede cumplir; una oficinista que camina 20 minutos al día, no. Cuando un titular sobre actividad física española te parezca contradictorio, casi siempre está midiendo con otra regla. Las dos cifras son oficiales, españolas y verdaderas, y miden cosas distintas: no se elige la que más gusta, se dice cuál es cuál.
La rehabilitación cardiaca que existe y a la que no llega casi nadie
En España hay 92 unidades de rehabilitación cardiaca activas, el 86 % públicas, con unos 200 pacientes por unidad y año; solo el 22 % de esos pacientes son mujeres.36 Y no falta evidencia: entre el 9 % y el 50 % de los pacientes con indicación llega a participar, y la cuenta española queda en uno de cada seis.10
El registro AULARC, unidad por unidad
El registro AULARC, de la Asociación de Cardiología Preventiva de la Sociedad Española de Cardiología, publicó en 2024 el primer retrato nacional de las unidades activas, con datos a 31 de octubre de 2023: 92 unidades, el 86 % públicas, con Madrid (18) y la Comunidad Valenciana (16) concentrando la oferta. Atienden unos 200 pacientes por unidad y año, con una mediana de edad de 60 años y solo un 22 % de mujeres. Tres de cada cuatro pacientes llegan por cardiopatía isquémica y solo el 10 % de los incluidos tienen insuficiencia cardiaca, a pesar de que también está indicada.36 El estudio de enfermería MAREC, de 2019 y con 84 centros, encontró una media nacional de 1,20 unidades por millón de habitantes y cinco comunidades sin ningún programa: Baleares, Navarra, La Rioja, Ceuta y Melilla.37
Y no es solo cuestión de plazas, es de quién acaba entrando: en las unidades españolas, el 80 % de los pacientes mejora más de un MET de capacidad funcional al terminar el programa, el 93 % de los fumadores deja el tabaco y el 70 % alcanza el objetivo de LDL por debajo de 55 mg/dl.36 Funciona; el problema es a cuántos llega.
Por qué hablamos aquí de hospitales
Porque el ejercicio en cardiopatía establecida es tratamiento, no un consejo de bienestar, y por eso tiene protocolo, supervisión y lista de espera. Cuando un programa de ejercicio existe con esas tres cosas, funciona: hay 85 ensayos aleatorizados y 23.430 participantes con cardiopatía isquémica que muestran reducción de mortalidad cardiovascular (riesgo relativo 0,74; IC 95 % 0,64-0,86; número necesario a tratar 37), de hospitalizaciones (0,77; 0,67-0,89) y de infarto (0,82; 0,70-0,96). La mortalidad total no baja (0,96; 0,89-1,04) y el efecto sobre la mortalidad cardiovascular tarda en aparecer: no se ve a los 6-12 meses y se hace máximo más allá de los 36.38
Lo que dice eso para quien lee esta página sin cardiopatía es una cosa concreta: la dosis que se te pide aquí no es un invento de divulgación, es la parte casera de un tratamiento que en el hospital se aplica con menos margen de error.
Cuántos la reciben y cuántos no
Lo que dicen los registros europeos. EUROASPIRE V (27 países) encontró que al 46 % de los pacientes tras un síndrome coronario agudo se le había recomendado un programa de rehabilitación, y que solo el 32 % del total completó al menos la mitad de las sesiones.39 La oleada siguiente, EUROASPIRE VI, con 8.590 pacientes coronarios de 160 hospitales, da el número más duro: el 29,1 % acudió al menos a una sesión, el 24,9 % hizo la mitad o más y solo el 18,7 % completó el programa. La variación entre países va del 0 % al 79 %, y sigue un patrón incómodo: en las regiones europeas de riesgo cardiovascular alto acudió el 10,2 %, frente al 55,9 % de las de riesgo bajo. Es la ley de cuidados inversos con datos.40
Y la advertencia que va con el dato español. El país con la cifra más alta de EUROASPIRE VI es España, con un 79 % de asistencia estandarizada. Eso hay que leerlo con la letra pequeña que advierten los propios autores: la muestra no es representativa a escala nacional —cada país eligió al menos tres zonas y, dentro de ellas, hospitales con hemodinámica y cirugía cardiaca, así que en los países grandes menos aún—. Lo que mide ese 79 % es que en los hospitales españoles que participaron, el circuito de derivación funciona; no que la cobertura del país esté resuelta. La prueba está tres párrafos más arriba: 92 unidades y 200 pacientes al año.4036
La aritmética de «uno de cada seis», con su aviso. Si 92 unidades atienden a unos 200 pacientes al año, el total nacional estaría en torno a 18.400 pacientes anuales.36 Las estimaciones publicadas de síndrome coronario agudo en España situaban el número de casos en unos 110.000 al año (proyección para 2021 de un trabajo de epidemiología española de 2013).41 Poner una cifra sobre la otra da aproximadamente uno de cada seis pacientes. Y hay que decirlo con la misma claridad: esa división es nuestra, mezcla un registro de unidades con una proyección epidemiológica, no ajusta por indicación ni por duplicados y no la firma ningún estudio. Lo que sí se sostiene sin hacer ninguna división es lo que dice la guía europea: entre el 9 % y el 50 % de los pacientes con indicación llega a participar.10
La guía europea de 2026
En agosto de 2026 la Sociedad Europea de Cardiología publicó sus primeras guías dedicadas en exclusiva a la rehabilitación cardiaca: 131 recomendaciones, 30 tablas y 675 referencias.10 Los cuatro puntos que afectan a esta página:
- Recomendación de clase I con nivel de evidencia A para la rehabilitación cardiaca tras un síndrome coronario agudo o en el síndrome coronario crónico. La ventana de inicio que propone: 14 a 30 días tras el evento agudo y 28 a 42 días tras la cirugía de revascularización.
- La derivación automática desde el informe de alta, con una conversación con un profesional, también es clase I. No es un detalle administrativo: en el estudio que respalda la recomendación, la derivación automática más el contacto personal multiplicó por 8,41 la utilización del programa (85,8 % derivados y 73,5 % inscritos, frente al 32,2 % y 29,0 % de la derivación habitual).
- El cuello de botella no es la evidencia. La guía estima que en Europa hay una plaza de rehabilitación por cada siete pacientes con cardiopatía isquémica —un déficit de unos 3,4 millones de plazas anuales—, que entre el 9 % y el 50 % de los pacientes con indicación llega a participar y que alrededor del 40 % de los programas europeos carece de financiación pública.
- Y una prohibición explícita, la única de clase III de toda la guía: negar la rehabilitación por fragilidad o comorbilidad está contraindicado.10
La guía pide además entornos supervisados y pacientes previamente evaluados al recomendar el entrenamiento interválico en cardiopatía, advierte de que no hay análisis de seguridad específico para el entrenamiento de fuerza en hipertensión no controlada y enumera como motivos para diferir el inicio la insuficiencia cardiaca descompensada, las arritmias no controladas y la valvulopatía severa sintomática.10 Es la base de la lista de la situación 2 del apartado de seguridad de esta página.
Dónde existen programas públicos, y con qué evidencia
Fuera del hospital, la oferta se organiza en dos vías: la prescripción desde atención primaria, que es la entrada, y los programas comunitarios y municipales. Ninguna tiene un mapa nacional único.42
Un análisis de 2026 revisó los planes oficiales de las 17 comunidades y las 2 ciudades autónomas: 11 están activos, con heterogeneidad significativa y sin indicadores comunes. Preguntar en tu centro de salud es razonable; puede que en tu zona no exista.42
Qué incluye cada plan y qué no está evaluado
De los 11 planes, 10 incluyen explícitamente a atención primaria; 8 mencionan a enfermería como figura prescriptora, que en la práctica es quien sostiene estos circuitos; 8 incorporan medidas de evaluación y solo 4 contemplan investigación; y los 11 derivan a recursos comunitarios que no son suyos.42 Los planes, además, no se pueden comparar entre sí: no hay indicadores comunes ni definiciones compartidas de qué cuenta como paciente derivado.
- Comunidad de Madrid — «Salud Activa»: médicos y enfermeras de atención primaria prescriben actividad física y ejercicios derivando a recursos del propio sistema sanitario y a instalaciones deportivas, con un documento técnico propio que define el circuito.43
- Andalucía — «Por un millón de pasos»: programa de la Consejería de Salud que consiste en que un grupo organizado —centros de salud, asociaciones de vecinos, ayuntamientos— sume al menos un millón de pasos en un mes andando en grupo, con la actividad física como excusa para el contacto social.44
Y el hueco, declarado: el análisis es de lo que dicen los planes, no de lo que hacen. No hemos encontrado ninguna evaluación publicada de resultados de estos programas, ni antes ni después de su implantación. Y sobre los programas comunitarios de paseos, lo mismo: se les atribuye efecto sobre el aislamiento y la adherencia, son casi imposibles de medir con rigor y no hay ningún ensayo español que demuestre cuánto suben el VO₂ máx de sus participantes. El intento serio más cercano —el ensayo eCARCEX, del Hospital 12 de Octubre, que aleatorizó a pacientes coronarios a hacer la fase II en un polideportivo municipal o en el hospital— no pudo determinar la eficacia por falta de potencia: la pandemia interrumpió el reclutamiento y cerró las instalaciones.45 Eso es un hueco, no un fracaso, y esta página lo deja escrito como tal.
Entre 1.500 y 1.800 millones: lo que dicen las estimaciones y lo que no está medido
Las cuatro estimaciones españolas del gasto atribuible a la inactividad apuntan a la misma banda: entre 1.500 y 1.800 millones de euros anuales, y ninguna está revisada por pares con método replicable.46
Las cuatro estimaciones, una por una
La pregunta «¿cuánto le cuesta al sistema sanitario que la gente no se mueva?» tiene respuestas publicadas en España, y hay que contarlas con su etiqueta. Y no son independientes entre sí: se citan unas a otras, usan métodos distintos y no todas publican su metodología en detalle. Tratarlas como cuatro confirmaciones sería un error; tratarlas como la estimación orientativa que son, no.
| Estimación | Cifra anual | Quién y cuándo | De qué tipo es |
|---|---|---|---|
| Coste del sedentarismo | 1.545 M€ | Fundación España Activa y Centro de Estudios del Deporte (URJC), 2017 | Informe de fundación y universidad 46 |
| Gasto sanitario atribuible a la inactividad (previsión 2020) | 1.803 M€ (+508 M€ por el efecto de la COVID sobre la práctica deportiva) | ADESP, Fundación España Activa, CSD, URJC y PwC, 2020 | Informe sectorial con consultora 47 |
| Coste sanitario del sedentarismo | 1.560 M€ (≈70 % lo asume la administración pública, 22,8 % los hogares) | Jornadas de la Sociedad Española de Obesidad, 2023 | Estimación gremial, sin publicación revisada 48 |
| Coste agregado de la inactividad (sanidad, productividad, turismo, educación, dependencia) | ≈5.000 M€ | Consejo Superior de Deportes / CELAD, 2025 | Estimación institucional, agrega ámbitos muy distintos 49 |
Y lo que sí está revisado por pares, a otra escala:
- Ding et al., The Lancet 2016: la inactividad costó a los sistemas sanitarios del mundo 53.800 millones de dólares internacionales en 2013 en gasto directo, de los que 31.200 millones los pagó el sector público.50
- OCDE y OMS/Europe, Step Up! (2023): si no cambia la actividad física, en la UE habrá 11,5 millones de casos nuevos de enfermedades no transmisibles hasta 2050, y el gasto asociado equivale de media al 0,6 % del presupuesto sanitario de cada país.51
El hueco, declarado: no se ha publicado en España una estimación revisada por pares, con método replicable y denominador nacional, del gasto sanitario atribuible a la inactividad. Mientras no exista, cualquier cifra que leas —incluidas las cuatro de la tabla— es una aproximación gremial o un cálculo con supuestos fuertes. Y hay una consecuencia práctica: sin una cifra acordada no hay forma de calcular el retorno de invertir en programas de ejercicio, que es el argumento que decide presupuestos.
05 · Tu cerebro
44 años, 191 mujeres y un asterisco grande
En 1968 se examinó a 1.462 mujeres suecas de 38 a 60 años. De ellas, una submuestra de 191 hizo una prueba de esfuerzo en bicicleta hasta el agotamiento. Se les buscó demencia seis veces hasta 2012: 44 años.52
Durante ese tiempo desarrollaron demencia 44 mujeres (el 23 % del grupo). Y el reparto por forma física fue muy desigual: 5 % entre las que tenían forma física alta, 25 % entre las de forma media y 32 % entre las de forma baja. Ajustado frente a las de forma media, la hazard ratio de las de forma alta fue 0,12 (IC 95 % 0,03-0,54): eso es lo que hay detrás del «88 % menos» que se repite.
Pero el dato que más impresiona es otro, del mismo trabajo: entre las que acabaron desarrollando demencia, en las de forma física alta apareció unos 11 años más tarde —a los 90 años de media, frente a los 79 de las de forma media—. Y hay un último detalle que dice mucho sobre lo que mide una prueba de esfuerzo: de las mujeres cuyo test hubo que interrumpir por problemas cardiovasculares, el 45 % desarrolló demencia décadas después. Puede estar ocurriendo algo en el sistema cardiovascular en la mediana edad que se cobra su precio treinta años más tarde.
Es un estudio pequeño, y hay que tratarlo así: solo 191 mujeres completaron la prueba de esfuerzo, y son todas suecas. No te fíes del 88 % exacto: con esas cifras, un intervalo de confianza cuatro veces más ancho que la estimación dice que el verdadero efecto está en algún punto de un rango enorme. Quédate con la dirección del resultado, no con el decimal.
Dos detalles más de método, para que no se lean de más: 20 de las pruebas se interrumpieron por cambios en el electrocardiograma, tensión alta, claudicación o dolor torácico, y esas mujeres se contaron como de forma baja —lo cual es razonable, pero mezcla «no estar en forma» con «no poder terminar la prueba»—. Y es un estudio de asociación, como lo declaran los propios autores: no demuestra que subir la forma física evite la demencia.
El resumen del artículo cifra el retraso en 9,5 años en la edad de inicio; el dato de los 11 años (de 79 a 90) es el que dio a conocer el propio trabajo. Las dos cifras salen del mismo estudio y no miden exactamente lo mismo: preferimos decírtelo antes que elegir la que suena mejor.
06 · La pendiente
El motor se hace pequeño solo, y se puede agrandar
A partir de los 25-30 años, en un adulto sedentario el VO₂ máx baja aproximadamente un 10 % por década, y el ritmo se acelera con los años. Década a década, sin dolor y sin avisarte: a los 60 has perdido algo más de un cuarto del motor que tenías a los 25 —y lo normal es que nadie te lo haya medido nunca—.
Con esa pendiente pasa lo mismo que con una cuenta de ahorro: los años hacen el trabajo. Y el entrenamiento hace dos cosas con ella. La primera, reduce a la mitad el ritmo de caída: no te vuelves más joven, pero el motor se hace pequeño más despacio. La segunda, y esta es la que más importa si empiezas tarde, permite recuperar terreno perdido.
Un metaanálisis de 41 ensayos controlados en adultos previamente sedentarios, con edades medias de 60 años o más, en total 2.102 personas, encontró que un programa aeróbico subió el VO₂ máx un 16,3 % de media frente a los grupos de control (3,78 ml/kg/min; IC 95 % 3,24-4,33).53
Y dos detalles que sirven para programar: la mejora fue mayor en programas de más de 20 semanas y con intensidades en torno al 60-70 % del VO₂ máx. Ni dos semanas ni todo a tope.
Del otro lado, el de la mortalidad y el cambio, lo que hay son cohortes, no ensayos: en 14.345 hombres con dos reconocimientos, cada MET ganado se asoció a un 15 % menos de mortalidad total y un 19 % menos cardiovascular.54 No rebaja lo del ensayo de Generation 100: añade que la dirección del cambio se ha medido.
Para dimensionarlo: un 16 % es más de una década y media de la caída del 10 % por década del párrafo anterior. Esa comparación es aritmética nuestra —16,3 dividido entre 10—, no un dato del ensayo: el metaanálisis no midió décadas ni siguió a nadie durante treinta años. Pero la idea que transmite es exacta: en personas que llevaban años sin entrenar, el motor respondió.
Las dos cohortes del cambio, y por qué no son un ensayo
- Lee, 2011 (Circulation): 14.345 hombres con dos reconocimientos, 11,4 años de seguimiento tras el último. Ganar forma física, frente a seguir igual: HR 0,61 (0,51-0,73). Por cada MET ganado: 0,85 en mortalidad total y 0,81 en cardiovascular. El cambio de índice de masa corporal perdió la asociación al ajustar por el cambio de forma física.
- Erikssen, 1998 (The Lancet): 2.014 hombres noruegos, 22 años de seguimiento. El cuartil de mayor mejora frente al de menor: 0,45 (0,29-0,69) de mortalidad total y 0,47 (0,26-0,86) cardiovascular.55
Las dos miden METs estimados, no VO₂ medido, y las dos son solo de hombres. Amplían el gradiente del cambio, no lo demuestran: la única prueba aleatorizada de esta página sigue siendo Generation 100, y salió sin diferencias de mortalidad.
Si empiezas a los 55, ¿cuánto puedes ganar? Lo que dicen los ensayos
Ninguna de las cifras anteriores da un número por década de edad, y esa es justo la pregunta que trae a la mayoría. Lo que hay medido, en tres metaanálisis de ensayos aleatorizados: en adultos jóvenes y de mediana edad, el entrenamiento sube el VO₂ máx más con intervalos que con continuo y, sobre todo, sube más en quien parte de peor forma física; a partir de los 60, la ganancia se mantiene con cualquier modalidad y en los dos sexos, pero en términos absolutos es menor cuanto más tarde se empieza. La ganancia relativa, en cambio, se mantiene parecida a cualquier edad.
Las cifras de la ganancia por edad, con su fuente
- +16,3 % de VO₂ máx de media con un programa aeróbico en adultos previamente sedentarios de 60 y más años (3,78 ml/kg/min; IC 95 % 3,24-4,33). La mejora fue mayor en programas de más de 20 semanas y con intensidades al 60-70 % del VO₂ máx. 41 ensayos controlados, 2.102 personas · Huang et al., 2005 53
- +1,56 ml/kg/min es la ganancia media de los mayores de 70 años (IC 95 % 0,90-2,23). El mismo estímulo rinde menos a medida que se sube de edad, pero sigue rindiendo. 10 ensayos aleatorizados, 348 personas · Bouaziz et al., 2018 56
Los tres metaanálisis, con sus números, y la horquilla que construimos con ellos
- Adultos jóvenes y de mediana edad. Un metaanálisis de 28 ensayos con 723 participantes (media de edad 25 años, VO₂ máx inicial 40,8 ml/kg/min) encontró que el continuo subió el VO₂ máx 4,9 ml/kg/min (≈12 %) y el interválico de alta intensidad, 5,5 (el ≈13,5 % es cálculo nuestro sobre la base del propio estudio), con menos tiempo total. Y la ganancia extra de los intervalos fue mayor en quienes partían peor (+3,2 ml/kg/min).57
- Mayores de 70 años. 10 ensayos, 348 personas: diferencia media de 1,56 ml/kg/min (IC 95 % 0,90-2,23) frente a los controles, parecida en personas sanas y con enfermedad.56
- Mayores de 60 años, cualquier modalidad. 51 estudios, 3.152 participantes: mejora del VO₂ máx/pico frente al control (diferencia de medias estandarizada 0,51; IC 95 % 0,38-0,65), y el beneficio se mantuvo en las tres modalidades (aeróbico, fuerza y combinado) y en hombres y en mujeres por separado.58
Con esos tres se puede construir una horquilla orientativa de lo que cabe esperar en 3-6 meses de entrenamiento estructurado: +12 % a +20 % a los 40 años; +10 % a +17 % a los 50; +10 % a +16 % a los 60; +5 % a +10 % a los 70-80, en ml/kg/min sobre una base de 30-40.
Y esa horquilla es nuestra lectura de los tres estudios, no el intervalo de confianza de ninguno: ningún ensayo mide «una década de edad» y ninguno sigue a nadie treinta años. Lo que no promete es que se mantenga: las ganancias se pierden al dejar de entrenar, y por eso la palabra que gobierna esta página no es «intensidad», es «constancia».
La variabilidad entre personas: qué es verdad y qué se ha exagerado
La respuesta a un mismo entrenamiento varía muchísimo entre personas, esa variación no la deciden la edad ni el sexo, y el llamado «no respondedor» responde si se le sube la dosis. Las tres afirmaciones, ordenadas de más a menos sólida:
- La respuesta individual varía mucho. El estudio HERITAGE entrenó durante 20 semanas a 481 adultos sedentarios de 98 familias, con programa idéntico y supervisado: la subida media fue de unos 400 ml/min, con un rango que iba desde casi nada hasta más de un litro por minuto, y la heredabilidad máxima de esa respuesta se estimó en el 47 %.59
- Ni la edad ni el sexo deciden cuánto respondes. El mismo estudio, con 633 personas de 17 a 65 años, encontró que no había diferencia por sexo en el cambio absoluto en ml/kg/min; las mujeres partían de valores más bajos y por eso subían más en porcentaje, y las personas mayores tenían un cambio absoluto menor pero un cambio porcentual similar. Había respondedores altos, medios y bajos en todos los grupos de edad, en los dos sexos y en todos los niveles de forma física inicial.60 Eso se lee junto a la sección Quién falta, no en su contra: que las muestras estén sesgadas no significa que la respuesta sea distinta.
- Y una corrección que casi nunca se cuenta: el «no respondedor» responde a más dosis. Un estudio puso a 78 adultos sanos a hacer entre una y cinco sesiones semanales de 60 minutos durante seis semanas. Los «no respondedores» fueron el 69 % con una sesión, el 40 % con dos, el 29 % con tres y el 0 % con cuatro o cinco; a quienes no habían respondido se les añadieron dos sesiones semanales más y desaparecieron todos.61 Antes de darte por no respondedor, mira la dosis, no los genes.
- La genética: real, medida y hoy inútil para decidir por ti. Una revisión sistemática identificó 97 genes asociados a la capacidad de mejorar el VO₂ máx, con resultados que dependen del fenotipo y del protocolo.62 No existe un test que te diga cuánto vas a mejorar. Lo único que predice con cierta fiabilidad una mala respuesta, hoy, es empezar con poca dosis y quedarse ahí.
Las cifras de la variabilidad entre personas, con su fuente
- 47 % es la heredabilidad máxima de la respuesta al entrenamiento: la mitad de por qué unos suben mucho y otros poco. La otra mitad responde a la dosis que hagas. Estudio HERITAGE · 481 adultos sedentarios, 98 familias, 20 semanas 59
- 0 % de «no respondedores» entre quienes hacían cuatro o cinco sesiones semanales: 69 % con una sesión, 40 % con dos, 29 % con tres. A los que no respondían se les añadieron dos sesiones y desaparecieron. Montero y Lundby, J Physiol 2017 · 78 adultos sanos 61
Y lo que se ha exagerado: por qué hoy se habla de variabilidad y no de categorías
Tres correcciones publicadas, todas del mismo tipo de problema:
- Medir mal y decir que no respondes es fácil. Una revisión metodológica clásica mostró que la variación aleatoria dentro de la misma persona —incluso con métodos «de referencia»— y la regresión a la media pueden por sí solas generar gráficos con «respondedores» y «no respondedores» espectaculares cuando el efecto real es idéntico para todos. Su conclusión operativa: los cambios individuales solo pueden compararse con los de un grupo de control, y hacerlo bien exige medir más de una vez antes y después.63
- El consenso de medicina del ejercicio de precisión recomienda expresamente diseñar los estudios con varios pretest y postest y advierte de los problemas de clasificar a las personas en «respondedores» y «no respondedores», porque la categoría depende del método.64
- Y queda un hueco declarado: no existen ensayos que comparen cohortes de inicio a los 40 frente a los 60 con seguimiento largo, así que «nunca es tarde» se apoya en la forma de la respuesta —relativa, mantenida— y no en un ensayo directo. Esta página lo escribe así, con ese asterisco, en lugar de presentarlo como un hecho cerrado.
07 · Cómo medirlo
Tener el número sin pisar un laboratorio
El clásico es la prueba de 12 minutos: en un recorrido llano, camina o corre lo más lejos que puedas en 12 minutos exactos. Mide la distancia y apúntala. Es un clásico de la fisiología del ejercicio desde 1968, cuando el trabajo que lo puso en circulación comparó precisamente la prueba de campo con la de cinta.65 Y viene bien saber para quién se calibró ese número: la muestra original fueron 115 oficiales y aviadores varones de la Fuerza Aérea de Estados Unidos, y la correlación entre la distancia en 12 minutos y el VO₂ máx medido en cinta fue de 0,897.65 No invalida la prueba —la correlación es alta y sigue siendo útil— pero sí dice que comparar tu distancia con una tabla genérica de internet es, muchas veces, compararla con la tabla de ellos. Por eso este apartado insiste en lo de antes: tu referencia eres tú mismo dentro de cuatro a seis semanas. Existen otras pruebas parecidas — por ejemplo, caminar seis minutos y ver cuántos metros haces—, y todas valen para lo mismo: tener un número propio, repetible, que puedes mejorar. Con una salvedad: los seis minutos miden lo que puedes hacer, no tu VO₂ máx.66 Para lo que esta página los propone —tu número contra tu número— siguen valiendo igual.
Los seis minutos, en corto
- Qué mide: cuánto caminas en seis minutos. Es una prueba funcional, no una estimación de VO₂ máx.
- Pronóstico: en insuficiencia cardíaca (253 personas) no separó a quien sobrevivía de quien no: 353,2 metros de media frente a 338,5.66
- Referencia: en 290 adultos sanos de 40 a 80 años, las medianas fueron 576 metros en hombres y 494 en mujeres, y las ecuaciones explicaban en torno al 40 % de la variabilidad.67
- Conclusión: sirve para seguirte, no para cifrarte.
De dónde salen las tablas y las pruebas que se citan por ahí
- Percentiles por sexo y década (registro FRIEND). Kaminsky LA, Arena R, Myers J. Mayo Clin Proc 2015;90(11):1515-1523. 7.783 pruebas máximas en cinta, 20-79 años, sin enfermedad cardiovascular. doi:10.1016/j.mayocp.2015.07.026 · PubMed 26455884.
- La tabla de las mujeres. Proyecto St James Women Take Heart: 5.721 mujeres. Riesgo de muerte ×3,1 (2,0-4,7) por debajo de 5 METs y −17 % por cada MET de más. doi:10.1161/01.CIR.0000091080.57509.E9 · es la fuente de la tabla de las mujeres.68
- La tabla de los hombres. Nomograma de varones (Morris 1993): 1.388 varones remitidos a prueba de esfuerzo, cero mujeres. doi:10.1016/0735-1097(93)90832-L · es la fuente del nomograma de los hombres.69
- El método submáximo. Åstrand PO, Ryhming I. J Appl Physiol 1954;7(2):218-221. doi:10.1152/jappl.1954.7.2.218 · PubMed 13211501.
- La prueba de campo de 12 minutos. Cooper KH. JAMA 1968;203(3):201-204. 115 oficiales y aviadores varones; correlación de 0,897. doi:10.1001/jama.1968.03140030033008 · es la fuente de esta prueba, la de 12 minutos.65
Y la interpretación, en tres niveles, de más útil a menos:
- Contra ti mismo, que es la buena. Repite el mismo recorrido, en las mismas condiciones, dentro de cuatro a seis semanas. Tu distancia es tu número, y el único objeto de comparación que no engaña. Además es lo único que mide tu cambio, que es lo que te interesa.
- Contra las tablas por edad y sexo. Hay tablas publicadas de lo que se considera bajo, medio o alto a cada edad. Pero ojo con una trampa importante: esas tablas no son las mismas para hombres y para mujeres, y no son la misma tabla «con un descuento»: son percentiles calculados dentro de cada sexo, con poblaciones distintas. La referencia contemporánea es el registro FRIEND: 7.783 pruebas de esfuerzo máximas en cinta, con análisis de gases, de personas de 20 a 79 años sin enfermedad cardiovascular.70 Ojo con la fecha: son las medianas de la edición de 2015, y la de 2022 bajó los estándares de la cinta —el detalle, en el colapsable de tablas de abajo—. Su mediana (percentil 50) a los 20-29 años es de 48,0 ml O₂/kg/min en hombres y 37,6 en mujeres; a los 70-79, de 24,4 y 18,3. Y la unidad es «por kilo de peso corporal», así que tu tamaño y tu composición corporal van dentro del número, no fuera. Leer el número de una mujer contra la tabla de los hombres es un error frecuente y con consecuencias, y tiene su sección propia (Quién falta). Y una razón más: las pruebas de campo no tienen un error único, sino una horquilla —de r = 0,469 a r = 0,95 en 11 estudios de escalón71 y un error total de 4,1 a 4,5 ml/kg/min en la marcha de 2 km—.72 Ninguna da un error individual aceptable, y por eso aquí solo publicamos la tabla del estudio.
- Contra la tabla del estudio. Es la que está aquí abajo, y es la referencia más sólida que tenemos: los cortes de METs máximos por edad y sexo con los que se clasificó a las 122.007 personas. Ojo: es para una prueba de esfuerzo en cinta o bicicleta, no para la prueba de campo de 12 minutos —los METs no se miden con un cronómetro en la acera—.
De dónde sale ese margen, y hasta dónde llega
Es el mismo aviso de arriba, con número: los METs no se miden con un cronómetro en la acera, y cuando se intenta, el resultado se queda corto. En las tres validaciones del Cooper que hemos podido leer, el error va en la misma dirección.
- Una correlación buena no es un acuerdo bueno. r = 0,69 dice que quien corre más lejos tiende a tener más VO₂ máx. No dice que su número sea su número.
- El 6,0 ml/kg/min es una media. Lo que le pasa a una persona concreta está en los límites de acuerdo: de 19,8 por debajo a 7,9 por encima.
- La muestra manda. 73 deportistas universitarios de equipo, 38 % mujeres, 21,6 años. No es extrapolable a un adulto sedentario de 60, y la propia página ya avisa de ese sesgo en Quién falta.
- Sirve para clasificar. El uso que le damos es un número propio y repetible que puedes mejorar.
Las correlaciones de las pruebas de campo, una por una
- Marcha de 2 km: r = 0,784 · shuttle run de 20 m: r = 0,875. Ambas en 410 adultos (Marín-Jiménez y cols., 2023).74
- Pruebas de escalón: r = 0,469 a 0,95 en 11 estudios y ocho protocolos, solo dos con datos de fiabilidad (Bennett y cols., 2016).71
- Error total de la marcha de 2 km: 4,1 a 4,5 ml/kg/min en 108 adultos, medido como cambio tras 15 semanas de entrenamiento (Laukkanen y cols., 2000).72
- Lo que no dan: ninguna de ellas un error individual aceptable, ni una tabla de clasificación por edad y sexo. Las tablas oficiales de campo siguen sin candidato verificado.
De dónde salen las tablas por edad y sexo que se citan por ahí
El registro FRIEND (Kaminsky LA, Arena R, Myers J. Mayo Clin Proc 2015;90(11):1515-1523. doi:10.1016/j.mayocp.2015.07.026 · PubMed 26455884): 7.783 pruebas máximas en cinta con análisis de gases, personas de 20 a 79 años sin enfermedad cardiovascular, aportadas por ocho laboratorios de Estados Unidos. Percentiles por sexo y por década. Percentil 50: 20-29 años, 48,0 (hombres) y 37,6 (mujeres) ml O₂/kg/min; 70-79 años, 24,4 y 18,3. Descenso de aproximadamente un 10 % por década.
- Límite: son laboratorios clínicos de un solo país y con personas sin enfermedad; no son normas poblacionales. Los percentiles van por kilo de peso total.
La tabla del estudio: qué es «bajo» y qué es «élite», por edad y sexo
METs máximos estimados en la prueba de esfuerzo. Cada columna es un grupo, de menos a más forma física. Fíjate en algo que verás otra vez en la sección de sesgo: los mismos números no significan lo mismo en las dos tablas.
| Edad y sexo | Menos aptos | Bajo la media | Sobre la media | Forma alta | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| Mujeres · 30-39 años | <7,7 | 7,7-9,3 | 9,4-10,8 | 10,9-13,6 | ≥13,7 |
| Mujeres · 40-49 años | <7,4 | 7,4-8,9 | 9,0-10,3 | 10,4-13,2 | ≥13,3 |
| Mujeres · 50-59 años | <7,0 | 7,0-8,0 | 8,1-9,9 | 10,0-12,9 | ≥13,0 |
| Mujeres · 60-69 años | <6,0 | 6,0-6,9 | 7,0-8,4 | 8,5-11,0 | ≥11,1 |
| Hombres · 30-39 años | <10,0 | 10,0-11,1 | 11,2-12,9 | 13,0-14,9 | ≥15,0 |
| Hombres · 40-49 años | <9,8 | 9,8-10,9 | 11,0-12,4 | 12,5-14,6 | ≥14,7 |
| Hombres · 50-59 años | <8,2 | 8,2-9,9 | 10,0-11,3 | 11,4-13,9 | ≥14,0 |
| Hombres · 60-69 años | <7,0 | 7,0-8,4 | 8,5-9,9 | 10,0-12,9 | ≥13,0 |
Un ejemplo para leerla: una mujer de 50-59 años que alcanza 10,5 METs está en el grupo de forma alta; un hombre de la misma edad con 10,5 METs está solo por encima de la media. El mismo número, dos lecturas. La tabla completa del estudio llega a los 18-19 años y a los 80 o más.
Lo que esta página no escribe sobre la prueba de 12 minutos, y por qué
Existen fórmulas publicadas que convierten la distancia recorrida en 12 minutos a un valor estimado de VO₂ máx. Aquí no las escribimos, y ahora podemos decir por qué, con dos razones. La primera es de método: no las hemos podido verificar contra su fuente primaria. La segunda es de fondo: esa conversión se equivoca mucho cuando se aplica a una persona, y no queremos darte un número con ese margen dentro.
El dato está en la validación más reciente del test de Cooper que hemos podido leer: 73 deportistas universitarios de equipo (38 % mujeres, 21,6 años de media), con la prueba de gases como referencia. La distancia de 12 minutos infraestimó el VO₂ máx medido en 6,0 ml/kg/min de media (p < 0,001; r = 0,69), y los límites de acuerdo iban de 19,8 ml/kg/min por debajo a 7,9 por encima: en el peor caso individual, la prueba se queda casi veinte puntos por debajo de lo que tienes.73
Fíjate en que eso no es un error pequeño: es del tamaño de varias categorías de la tabla que está justo arriba. Nuestra aritmética sobre esa misma cifra (1 MET = 3,5 ml/kg/min) da casi seis METs de desvío en el peor caso. Por eso la prueba sirve para lo que la proponemos —tu distancia contra tu distancia— y no para darte una cifra de VO₂ máx. Medirte contra ti mismo sigue siendo el primer punto de la lista, y a cuatro o seis semanas es lo único que necesitas para saber si funciona.
Y lo mismo con las tablas de la prueba de campo: las oficiales por edad y sexo no las damos porque no las tenemos verificadas. La que está arriba es la del estudio, y es de prueba de esfuerzo.
Y un hueco que no es nuestro, para que lo tengas entero: la única revisión sistemática con metaanálisis de la prueba de 12 minutos que hemos podido leer está hecha en preadolescentes y adolescentes, no en adultos, y su conclusión es que falta evidencia de fiabilidad absoluta (heterogeneidad alta y calidad metodológica baja). O sea: la prueba se usa en adultos fuera de la población en la que se ha estudiado, y nosotros también la proponemos ahí.75
Aviso de tamaño de muestra: esos 73 deportistas son universitarios y de equipo, no una muestra de adultos de 40 a 90. El error en ti puede ser menor o mayor, y ese es justo el motivo de no poner un número.
Con las de la prueba de esfuerzo la situación es otra, y conviene decirlo: esas sí están publicadas y verificadas, y traen un aviso que vale la pena. La actualización de 2022 del registro FRIEND bajó los estándares de referencia de la cinta entre 1,5 y 4,6 mL/kg/min respecto a los de 2015 (22.379 pruebas y 34 laboratorios, frente a 7.783 y 8), porque la muestra nueva era más representativa.76 El mismo número, en la misma persona, pasó de «normal» a «por encima de la media» sin que nadie cambiara nada: la tabla no es la verdad, es una escala, y las escalas se revisan.
Lo que sí existe, para quien las busque, son percentiles por sexo y por década de pruebas de esfuerzo máximas: el registro FRIEND, con 7.783 pruebas y personas de 20 a 79 años sin enfermedad cardiovascular.70 Y el método de estimar la capacidad aeróbica por frecuencia cardiaca submáxima nace del nomograma de Åstrand y Ryhming (1954): doi:10.1152/jappl.1954.7.2.218 · PubMed 13211501.
La referencia española que sí existe: una ecuación en cicloergómetro
Un trabajo del grupo de Puente-Maestú, publicado en Archivos de Bronconeumología, midió el consumo máximo de oxígeno en cicloergómetro en una muestra aleatoria de adultos españoles de 20 a 85 años y publicó una ecuación de referencia nacional, pensada precisamente porque las tablas que se usaban venían de muestras no aleatorias y a veces con las mujeres mal representadas:77
V̇O₂ pico (l/min) = 0,017 × estatura (cm) − 0,023 × edad (años) + 0,864 × sexo (mujer = 0, varón = 1)
Lo interesante es lo que no entró en la ecuación: el peso y la actividad física declarada aportaban muy poco a la predicción.77 Sirve para lo que sirve: es una referencia española por edad y sexo frente a la que situar tu resultado, y no sustituye a lo que esta página dice que le falta —la conversión de los metros de la prueba de 12 minutos—, porque da l/min, no ml/kg/min, y pasar de uno a otro exige asumir un peso.
Ejemplos de la ecuación española, con la aritmética a la vista
| Edad | Varón 175 cm, 80 kg | Mujer 162 cm, 62 kg |
|---|---|---|
| 40 años | 2,92 l/min · ≈36 ml/kg/min | 1,83 l/min · ≈30 ml/kg/min |
| 50 años | 2,69 l/min · ≈34 ml/kg/min | 1,60 l/min · ≈26 ml/kg/min |
| 60 años | 2,46 l/min · ≈31 ml/kg/min | 1,37 l/min · ≈22 ml/kg/min |
| 70 años | 2,23 l/min · ≈28 ml/kg/min | 1,14 l/min · ≈19 ml/kg/min |
Los valores en l/min salen de la ecuación; los de ml/kg/min los hemos calculado nosotros dividiendo entre un peso asumido, así que no son un dato del estudio: cámbialos por los tuyos y el número cambia.77
Y si el número te lo da el reloj, ¿de dónde sale?
Un reloj no mide tu VO₂ máx: lo estima, y su error tiene un tamaño que conviene conocer antes de compararlo con la tabla de arriba. Las tres validaciones que hemos podido leer dan esto:
- Apple Watch 7 (19 personas): laboratorio 45,88 ± 9,42 frente a reloj 41,37 ± 6,5 ml/kg/min (p = 0,01). Error porcentual absoluto medio: 15,79 %. Concordancia 0,47 (IC 0,06-0,75).78
- Garmin Forerunner 245 (35 atletas): infraestimó 4,73 y 4,05 ml/kg/min, un 7,9 % y un 7,2 % (ICC 0,71-0,75). En los muy entrenados el error subió a 9,4-10,4 % y la concordancia cayó a 0,34-0,41: cuanto mejor estás, peor lo estima.79
- Garmin fēnix 6 (19 personas): 7,05 % de error, concordancia 0,73.80
Dos cosas que no se deben mezclar. La primera: ese error incluye el error de la frecuencia cardíaca medida en la muñeca, no son dos errores independientes. La segunda: la edad. La media de la muestra agrupada de validaciones es de 41,3 años, y no hay ninguna hecha con mayoría de personas de 60 o más.
Y un aviso de método, el mismo que usamos en el resto de la página: de estos 13 estudios de validación no tenemos verificada la financiación, y la del algoritmo de partida no es académica. Tampoco tenemos el desglose por sexo: en las dos validaciones que lo publican había 7 mujeres de 19 y 11 de 35, demasiado poco para analizar por sexo. Eso no es «no hay diferencias»: es que no se puede saber.
08 · Cómo subirlo
Cardio, y la intensidad se elige
El suelo que citan las guías es de 150 minutos a la semana de actividad moderada, o su equivalente en 7,5 MET-hora semanales,19 y el rango que recomiendan —la OMS y el Colegio Americano de Medicina del Deporte, con las mismas cifras— va de esos 150 hasta 300 minutos semanales (o 75 a 150 de actividad vigorosa).3334 Por debajo del mínimo ya hay beneficio —el 20 % de No hace falta ser atleta—, y por encima hay más. La pregunta útil no es «cuánto» sino «cómo lo reparto», y hay dos maneras. El rango completo, con su dosis por sesión, está en La dosis.
1 · La vía de los intervalos
La sesión más citada es el 4 × 4: cuatro minutos fuertes, tres minutos suaves, cuatro veces. En el ensayo que la comparó con el cardio continuo, el protocolo era 4 minutos al 90-95 % de la frecuencia cardíaca máxima con 3 minutos de recuperación al 70 %, tres días a la semana durante ocho semanas, con el mismo trabajo total que los otros grupos.12 Resultado: el VO₂ máx subió un 7,2 %, frente al 5,5 % de los intervalos cortos de 15/15 segundos, y el volumen de sangre por latido subió en torno a un 10 %. El cardio continuo, con las mismas calorías gastadas, no consiguió esa mejora.
En conjunto, la ventaja del intervalos sobre el continuo cambia según en quién: moderada en pacientes con enfermedad cardiometabólica (+9,1 % de capacidad aeróbica)82 y pequeña en adultos sanos de 18 a 45 años (+1,2 mL/kg/min).57 Es su especialidad —la capacidad aeróbica— y no pasa de ahí: en grasa, tensión y glucosa, o empata o pierde.838485
Variable por variable: dónde gana el intervalos y dónde no
| Variable | Intervalos frente a continuo moderado | Estudio |
|---|---|---|
| Capacidad aeróbica | Gana: +1,2 a +3,0 mL/kg/min (pequeño a moderado) | Weston 2014 (273 pacientes) 82 · Milanović 2015 (723 sanos) 57 |
| Grasa corporal en mayores | Gana: −1,63 % de grasa; VO₂ máx +2,46 mL/kg/min | Men 2025 · 87 ECA, 4.213 mayores 83 |
| Tensión en hipertensos | Diferencia pequeña, sin relevancia clínica: sistólica −3,00 mmHg; diastólica sin diferencia | Romero-Vera 2024 · 7 ECA 84 |
| Tensión en mayores | Sin efecto: +0,49 mmHg (p = 0,60) | Men 2025 · 87 ECA 83 |
| Glucosa en prediabetes | Mixto: el continuo tuvo una ventaja pequeña en glucosa en ayunas, con certeza muy baja | Li 2026 · 13 estudios 85 |
Y un aviso de autoría que se desarrolla más abajo: el metaanálisis que mejor sostiene la ventaja del intervalos en pacientes lo firma uno de los autores del protocolo 4 × 4 que evalúa.
Ese ensayo se hizo con 40 hombres moderadamente entrenados: ni principiantes ni mujeres. Lo que demuestra es que, con el mismo trabajo total, la intensidad es lo que reparte el resultado. Lo que no demuestra es que sea un punto de partida razonable para cualquiera: los umbrales del 90-95 % de la frecuencia cardíaca máxima están calibrados sobre muestras así, y ese es exactamente el problema del que habla la sección Quién falta. A eso se suma que la cifra sobre la que se calcula ese porcentaje tampoco es exacta: en 230 adultos, esas ecuaciones dieron límites de acuerdo de ±18 a ±24 lpm frente a la máxima medida.86
Y el contrapeso, que también es un dato: cuando se ha medido el riesgo de hacer intervalos con el corazón ya enfermo, no ha salido alto.87 Y todo se midió en centros con supervisión: no dice nada de hacer series solo en la calle.
Y la jerarquía se ha vuelto a probar después, con mujeres incluidas: en un ensayo aleatorizado de 2024, 84 personas (42 mujeres) en seis grupos por intensidad entrenaron seis semanas y el VO₂ máx subió en todos los grupos menos en el de moderado continuo, sin diferencia frente al control.88
Qué mide ese registro y qué no
Es un registro prospectivo en tres centros noruegos de rehabilitación cardíaca, no un ensayo: mide lo que ocurrió, no compara riesgos asignados al azar. Las cifras son una parada cardíaca mortal durante entrenamiento moderado (129.456 horas) y dos no mortales durante intervalos (46.364 horas de las 175.820 totales).
Lo que no cubre: a quien hace intervalos solo, sin supervisión ni prueba de esfuerzo, y a quien tiene una enfermedad sin diagnosticar. Para eso esta página no tiene cifra, y no la va a inventar.
El ensayo de 2024, en corto
- Qué es: ensayo aleatorizado con seis grupos emparejados por sexo y por VO₂ máx, seis semanas.
- Los números: el moderado continuo subió 1,8 ml/kg/min y los dominios intensos, 3,3, 5,4 y 6,2 ml/kg/min.
- Qué añade: reproduce la jerarquía del ensayo de 2007 (Helgerud) con el doble de muestra y con mujeres, y añade el grupo de moderado continuo con efecto nulo.
- Qué no sustituye: el mensaje del ensayo de 2007 (con el mismo trabajo total, la intensidad reparte el resultado) se repite aquí con la mitad de la muestra formada por mujeres. No sustituye al 4 × 4 de 2007 como protocolo concreto —es otro diseño, una comparación de dominios de intensidad—, y su desenlace es el VO₂ máx, no la mortalidad.
- Lo que sigue faltando: los intervalos del estudio son seis semanas frente a ocho; el material no publica los intervalos de confianza de cada grupo.
Y hay una dosis por debajo del 4 × 4, medida: un solo bloque de 4 minutos al 90 % de tu frecuencia cardíaca máxima, tres veces por semana, ya movió el VO₂ máx en 26 hombres con sobrepeso.89 Los otros tres bloques lo subieron al 13 %, sin diferencia significativa.
La letra pequeña de la dosis mínima
Son 26 hombres, ninguna mujer, diez semanas y un desenlace intermedio (el VO₂ máx, no la mortalidad). Y el p = 0,08 es una ausencia de significación, no una equivalencia demostrada: no es lo mismo «no pudimos distinguirlos con 26 personas» que «son iguales». Lo que sí se sostiene es que un solo bloque de 4 minutos al 90 % movió el VO₂ máx de forma clara, y que eso es una barra mucho más baja que la del protocolo completo.
Las cuatro ecuaciones, de dónde salen y qué se sabe de su error
El «90-95 %» se calcula sobre un número que no es el mismo para todos. La frecuencia cardíaca máxima no se mide en la consulta: se estima con ecuaciones, y las que se usan como si fueran intercambiables no dan lo mismo. En una mujer, tirar de la ecuación clásica en vez de la construida en mujeres —la más baja de las cuatro— hace que el esfuerzo real salga más alto del que se cree: es el mismo error que comparar su tabla de METs con la de los hombres, pero en el pulso.
- 157,6 lpm · 206 − 0,88 × edad. Cohorte de 5.437 mujeres asintomáticas seguidas 15,9 años (proyecto St James Women Take Heart, Gulati y cols., 2010). Se construyó precisamente porque los valores «normales» se habían descrito con datos mayoritariamente masculinos.
- 165 lpm · 220 − edad. Revisión de 1971 (Fox y cols.), sin datos primarios: es una ecuación que no salió de medir a nadie. En 99 pruebas de esfuerzo, ninguna de las nueve ecuaciones habituales mostró buen acuerdo, y la de Fox fue la menos sesgada.94
- 169,5 lpm · 208 − 0,7 × edad. Metaanálisis de estudios previos más estudio de laboratorio (Tanaka y cols., 2001). Es de las que mejor se comporta en los análisis de acuerdo, y aun así falla en el individuo (Martin y cols., 2025).86
- 175,8 lpm · 211 − 0,64 × edad. 3.320 personas sanas del estudio HUNT con esfuerzo máximo verificado (Nes y cols., 2013). Su error estándar es de 10,8 lpm: para la mitad de las personas, la estimación está más lejos que eso. Las ecuaciones anteriores infraestimaban la máxima real en los mayores de 30 años.
- Qué es y qué no es esto. Son ecuaciones de frecuencia cardíaca máxima, no relojes: no se mezcla con las validaciones de dispositivos. Y no mide el error de una persona concreta, muestra la dispersión entre ecuaciones.
2 · La vía de caminar
Y para quien no va a hacer intervalos, la vía más simple tiene cifras propias. 15 minutos al día de caminata rápida se asociaron a un 14 % menos de mortalidad y a unos tres años más de vida.18 Y hacer menos del mínimo recomendado —incluso muy poco, muy por debajo de los 150 minutos semanales— ya se asoció a un 20 % menos de mortalidad frente a no hacer nada.19 «Caminar rápido» quiere decir que la respiración se acelera y puedes hablar, pero no cantar. Nada más.
Y si el reloj te marca una zona de «quema de grasa», esto te ahorra dudas: la oxidación máxima de grasas ocurre a intensidad moderada (64 ± 4 % del VO₂ máx), sí, pero no hay ningún estudio que demuestre que entrenar ahí adelgace más que entrenar más fuerte a igual trabajo.95 96
Por qué el criterio del habla es más sólido que la zona del reloj
- El porcentaje no es el mismo esfuerzo. Al 60 % del VO₂ máx, el lactato de 21 adultos iba de 0,7 a 5,6 mmol/L, y al 75 %, de 2,2 a 8,0: hay quien a ese porcentaje está por debajo del umbral y quien está por encima.97 Por eso el mismo porcentaje del VO₂ máx no es el mismo esfuerzo en dos personas.
- Los índices de umbral no son intercambiables. Los cuatro habituales coinciden en intensidad metabólica y no en potencia.98
- Los relojes, con pinzas. En la única revisión que hemos podido leer, estimaron bien el umbral de lactato en 3 de 13 estudios; el VO₂ máx, en 7 de 13.99
Que las zonas estén mal calibradas no significa que entrenar por sensaciones sea peor: significa que el criterio que da esta página («respiras más rápido y puedes hablar, pero no cantar») no es un recurso pobre, es una elección defendible.
Los errores que cuestan meses (solo los que podemos atar a un dato)
Alrededor de este tema circulan listas de errores. Aquí solo están los que se apoyan en algo medido; los demás se quedan fuera a propósito.
- No dar tiempo. Los programas de más de 20 semanas consiguieron más mejora que los cortos. Cuatro a seis semanas te dan tu primera medición; los meses de constancia son los que mueven el motor.53
- Elegir mal la intensidad. Ni todo a un ritmo de conversación cómoda ni todo a tope. En el metaanálisis de 41 ensayos, las mejores mejoras se dieron con intensidades en torno al 60-70 % del VO₂ máx;53 en el ensayo de intervalos, lo que superó al continuo fue entrenar al 90-95 % de la frecuencia cardíaca máxima con el mismo trabajo total.12
- No progresar. Es la otra cara del primer punto: si haces siempre lo mismo, con el tiempo el estímulo deja de ser un estímulo. La progresión que el propio estudio describe es en semanas, no en días.
- Que el porcentaje te salga por encima sin saberlo. Las fórmulas que calculan la frecuencia de entrenamiento a partir de la reserva de frecuencia cardíaca —la de Karvonen es la más usada— dan un valor significativamente más alto que el umbral real medido en quien tiene menos forma física (p < 0,001 frente al umbral ventilatorio, 115 adultos; en los de forma alta no hubo diferencia).100 No es el mismo cálculo que el 90-95 % del 4 × 4, pero es la misma familia: la fórmula manda apretar más justo a quien empieza.
- «Hacer solo series sin base aeróbica». Es un aviso muy repetido, y hay que decirlo claro: no lo hemos podido comprobar en ninguno de los estudios que sostienen esta página. Suena razonable y puede ser cierto, pero aquí no se afirma: lo dejamos escrito como lo que es, una idea sin dato detrás en esta página.
09 · El protocolo aeróbico
La dosis: cuántos minutos, en cuántos días y a qué intensidad
Si has llegado hasta aquí buscando qué hacer, esta es la parte que faltaba. Cada dosis de abajo sale de una guía o de un ensayo y lleva su enlace al lado; lo que es propuesta de reparto semanal —cuántas sesiones y en qué días— está señalado como propuesta y no como un protocolo probado tal cual.
1 · El suelo: 150 a 300 minutos a la semana
La recomendación de la Organización Mundial de la Salud para las personas adultas es de 150 a 300 minutos semanales de actividad moderada, o 75 a 150 minutos de actividad vigorosa, o una combinación equivalente de las dos.33 Y una frase suya que resume toda esta página: algo es mejor que nada, y más es mejor que algo. Las dos cifras no son dos consejos: 150 es el suelo y 300 el techo del rango, y nada obliga a llegar arriba. Pasarse no es un problema: en el análisis agrupado más grande, el techo de beneficio apareció alrededor de tres a cinco veces ese mínimo, y no se vio daño en quien hacía diez veces más.19 Otros análisis sitúan ese techo ya en dos veces el mínimo, y en el tramo de diez veces o más el intervalo de confianza es el más ancho de la tabla: «no lo vimos», no «no existe».
La OMS añade a esto algo que no cuenta minutos de entrenamiento: limitar el tiempo sentado y sustituirlo por actividad de cualquier intensidad, que suma por su cuenta. Los 150 minutos no anulan nueve horas de silla.33
Por qué el tramo que más corre tiene el intervalo más ancho
El grupo de diez veces el mínimo (37,5 MET-hora por semana o más) tiene menos gente dentro, y su intervalo de confianza (0,59-0,78) es el más amplio de la tabla. Su hazard ratio, 0,69, es peor que el de la meseta, 0,61, pero la diferencia entre los dos no es significativa: no es que entrenar mucho empeore nada, es que con menos personas el número se vuelve más impreciso. Que no se vea daño no equivale a haberlo descartado.
El 150 no salió de un umbral medido: es aritmética de 1995 —«30 minutos o más, la mayoría, preferiblemente todos, los días»—, y la cadena completa está abajo.101
De dónde sale el 150, documento a documento
- 1986. Paffenbarger mide por primera vez la dosis-respuesta: las muertes caían al subir el gasto energético hasta unas 3.500 kcal por semana. 16.936 exalumnos de Harvard, solo hombres. 102
- 1995. El panel conjunto de los CDC y el ACSM publica «30 minutos o más, la mayoría, preferiblemente todos, los días». Es el origen del número, y el artículo nunca escribe «150».101
- 2007. La actualización del ACSM y la AHA introduce el 150 semanal como unidad: 150 moderados o 75 vigorosos.103
- 2010. La OMS lo globaliza a todos los adultos, también a los de 65 o más. 104
- 2018. El comité de las guías estadounidenses hace revisión sistemática, gradúa la evidencia y convierte el número en rango con techo: 150-300 moderados más fuerza dos días por semana.105
- 2020. La OMS mantiene el suelo y añade el mensaje que le falta: «algo es mejor que nada y más es mejor que algo».33
Lo que no hay en toda la cadena es un ensayo aleatorizado: la base es observacional y autoinformada. Lo señaló un comentario publicado al hilo de la edición de 2018.106 Y no hemos podido leer las actas ni las tablas internas de los comités: esto se reconstruye con los artículos publicados. Además, la recomendación de 1995 es anterior a casi toda la evidencia de dosis-respuesta que hoy se cita: durante veinte años el número guio a la investigación, y no al revés.
«Moderada» no es un adjetivo vago: es una intensidad en la que respiras más rápido y puedes hablar en frases, pero no cantar. La caminata rápida es el ejemplo de manual, y es también la que tiene las cifras más claras en gente que no entrena: 15 minutos al día ya se asociaron a un 14 % menos de mortalidad y a unos tres años más de vida.18 Por debajo del mínimo también hay beneficio medido (un 20 % menos de mortalidad frente a no hacer nada).19
Y un añadido de la OMS que en esta familia de páginas tiene su propia guía: además del aeróbico, actividad de fuerza muscular de forma regular. Aquí nos quedamos con el motor; el chasis está en Fuerza Muscular · 40 → 90, con su protocolo y sus dosis. Lo que sí conviene saber desde aquí, porque explica por qué dos sesiones cortas bastan: un metaanálisis de 16 cohortes prospectivas encontró que las actividades de fortalecimiento muscular se asocian a un riesgo entre un 10 % y un 17 % menor de mortalidad por cualquier causa, enfermedad cardiovascular, cáncer total, diabetes y cáncer de pulmón, con una relación en forma de J y la máxima reducción en torno a 40-60 minutos por semana.107 Dos sesiones cortas a la semana, no cinco largas. Y si combinas fuerza y aeróbico el mismo día, un metaanálisis de 21 estudios encontró que la interferencia crece con la frecuencia y la duración del trabajo aeróbico y es mayor corriendo que en bici: la consecuencia práctica no es «elige uno», es separar las sesiones.108
Las cifras de la fuerza, con su fuente
- 40-60 min/semana es donde aparece la máxima reducción de mortalidad por entrenamiento de fuerza: entre un 10 % y un 17 % menos de riesgo de morir, de enfermedad cardiovascular, de cáncer total, de diabetes y de cáncer de pulmón. La relación tiene forma de J, y el máximo publicado en el trabajo está en los 40 minutos semanales (0,83; 0,79-0,86). Metaanálisis de 16 cohortes prospectivas · BJSM 2022 107
- Cuánto dura cada sesión depende de la carga y del material, no del objetivo. El protocolo de Hueso Fuerte · 40 → 90 son unos 30 minutos por sesión y el plan de casa de Fuerza Muscular · 40 → 90, 20-25; en los dos, dos sesiones a la semana.
2 · Las dos vías, en una semana
| Pieza | Dosis | Intensidad | De dónde sale |
|---|---|---|---|
| Base aeróbica (caminar rápido, bici, nadar, elíptica) | 150-300 min por semana, repartidos en 4-6 días: 25-50 min por sesión | Moderada: respiras más rápido, hablas en frases, no cantas | Recomendación de la OMS · Bull et al., 2020 33 |
| Intervalos 4 × 4 (una o dos veces por semana; el ensayo los hacía tres días) | 4 minutos fuertes + 3 minutos suaves, cuatro veces: unos 28-30 min con calentamiento y vuelta a la calma | Fuerte: 90-95 % de tu frecuencia cardíaca máxima | El protocolo del ensayo de 2007 · Helgerud et al. 12 |
| Alternativa sin intervalos | 15-20 min de caminata rápida al día, los días que puedas (y si cuentas pasos, la referencia diaria son 6.000-10.000 según la edad: es el total del día, no la traducción de la caminata —ver abajo—) | Moderada, la misma de arriba | Wen et al., 2011 · y hacer menos del mínimo ya cuenta 18 19 |
| Fuerza, equilibrio y flexibilidad (lo que aquí se lleva la página hermana) | Dos sesiones supervisadas por semana. El ensayo añadía días en casa, pero eran del programa entero —aeróbico, fuerza, equilibrio y flexibilidad—, no de la fuerza sola | Con el volumen igualado, del 40 % al 80 % del máximo funcionan parecido; con cargas bajas hay que llegar al fallo —el detalle y su fuente, en Fuerza Muscular— | Ensayo LIFE · Pahor et al., 2014 · protocolo en Fuerza Muscular 109 |
Cómo se lee: la dosis y la intensidad de cada pieza vienen de la fuente que está en la última columna. El reparto en días y sesiones es nuestra propuesta a partir de esas dosis, no un protocolo que se haya probado tal cual como un todo.
Y las dos duraciones son compatibles, aunque a primera vista no lo parezcan: el 4 × 4 completo —28-30 minutos con calentamiento y vuelta a la calma— es el protocolo tal y como se probó, y un análisis de dosis-respuesta de 69 ensayos aleatorizados y 2.387 participantes encontró que unos 11 minutos de intervalos alcanzan el 80 % del efecto máximo sobre el VO₂ máx, mientras que el continuo moderado necesita unos 52 minutos por sesión para llegar a ese mismo 80 %.110 Traducido: si tienes 25 minutos, haz el 4 × 4 probado; si tienes 12, haz 11 minutos de intervalos y no te estás saltando el plan —acortar es aceptable, y por debajo de eso no es obligatorio—.
Si prefieres contar pasos, la equivalencia tiene cifras y depende de la edad, no del sexo: el beneficio se aplana entre 6.000 y 8.000 pasos al día a partir de los 60 años, y entre 8.000 y 10.000 por debajo, y otros análisis ven la curva lineal hasta los 17.000.111112 Y ojo con comparar tu reloj con cualquiera de esos números: «paso» no es una unidad universal.113
Los dos metaanálisis de pasos que no coinciden (y por qué hay que citar los dos)
- Paluch 2022 (15 cohortes, 47.471 adultos, datos persona a persona con un protocolo común): la curva se aplana, 6.000-8.000 pasos en mayores de 60 y 8.000-10.000 en menores.111
- Jayedi 2022 (7 cohortes, 2.310 muertes, hazard ratios publicados de cada estudio): la curva es lineal de 2.700 a 17.000 pasos, con un hazard ratio de 0,88 por cada 1.000 pasos y una heterogeneidad declarada alta (I² = 79 %).112
Se contradicen porque el método cambia el resultado y porque quién entra en la cohorte cambia el techo: la única cohorte de solo mujeres y solo mayores (Lee IM 2019, 16.741 mujeres) ve la meseta antes, en torno a 7.500 pasos.114 Quien cite una sola de las dos la está usando como escudo, no como dato. Y falta el dato que cerraría la discusión: nadie ha asignado al azar a nadie a un número de pasos para medir la mortalidad.
Complementarios, en la misma dirección: Saint-Maurice 2020 (JAMA, 4.840 adultos de NHANES; frente a 4.000 pasos, 8.000 → HR 0,49 y 12.000 → 0,35)115 y Cheng 2026 (Eur J Prev Cardiol, 36.192 hipertensos de UK Biobank: por cada 1.000 pasos hasta 10.000, eventos cardiovasculares −17,1 %; el infarto, −9,3 % con el intervalo cruzando el cero).116 Los 3.143 pasos y el −15 % por cada 1.000 pasos están en Banach 2023 y Rodríguez-Gutiérrez 2024.117118
De dónde sale el «10.000 pasos» (y por qué no es un dato)
No sale de un estudio. Sale de un podómetro. La empresa japonesa Yamasa Tokei Keiki —marca Yamax— produjo el primer podómetro comercial en 1965 y lo llamó «Manpo-kei»: «10.000 pasos». El lema con el que lo vendía era «caminemos 10.000 pasos al día». Es una fuente corporativa, no un artículo revisado por pares: la historia se apoya en la propia empresa y en divulgación universitaria.119
Los investigadores que estudian los pasos lo dicen en sus artículos. Lee IM 2019: «este número tiene una base científica limitada». Paluch 2022: «hay poca evidencia que apoye esa recomendación».114 Que una cifra lleve sesenta años repitiéndose no la convierte en un umbral medido.
El detalle, medido: un mismo modelo de acelerómetro registró el 123 % de los pasos de la serie de referencia con un filtro y el 72 % con el filtro por defecto, y en la muñeca se cuentan más pasos que en la cadera, sobre todo en personas mayores.113
Y el orden importa, por razones distintas en cada paso:
- Primero la base aeróbica, porque ahí está el mayor beneficio de salud por minuto invertido: en los análisis dosis-respuesta de cohortes grandes —661.137 personas19 y 416.17518— lo que más reduce el riesgo es pasar de cero a algo, y después la curva se aplana. Con 15 minutos al día ya hay beneficio medido. Además es el paso con menor riesgo agudo: el esfuerzo intenso de golpe es lo que se asocia a más eventos en quien no está entrenado.120
- Después los intervalos, porque rinden más por minuto cuando ya tienes base y la progresión del ensayo de referencia es en semanas, no en días.
- La fuerza va antes que añadir volumen aeróbico, no después de tres meses: su dosis (dos sesiones cortas) es prioritaria frente a sumar minutos de caminata, y se puede empezar con ella desde la primera semana, en dosis pequeñas. Los detalles están en Fuerza Muscular · 40 → 90.
- El volumen, al final, porque la relación dosis-respuesta se aplana y porque el recurso escaso no es la capacidad de aguantar: es el tiempo. Si solo hay cinco horas a la semana, se ponen primero la base, una sesión de intervalos y dos de fuerza, y solo después se añaden minutos.
Y hay un detalle que se mantiene en cualquier orden: la progresión de la base aeróbica no se abandona nunca, ni cuando se hacen intervalos ni cuando se levanta peso. El orden de arriba es nuestra propuesta para empezar sin lesionarse, no un resultado experimental: el aviso «series sin base aeróbica» no está comprobado en los estudios de esta página (Los errores que cuestan meses).
Y una comprobación de que la alternativa no es un premio de consolación: en España, el 41,6 % de las personas de 65 y más años declara alguna limitación de movilidad (la encuesta, con sus cifras).28 Para una parte grande de la población a la que va dirigida esta tabla, los 15-20 minutos de caminata no son el plan B: son el plan que de verdad se puede sostener, y ya tiene beneficio medido.18 Y una salvedad de seguridad para esa misma franja de edad: si tienes caídas o has perdido equilibrio, los programas de marcha rápida no están entre los que han demostrado reducir caídas; el que funciona es el de equilibrio, y está en Hueso Fuerte · 40 → 90 con su fuente.
Las cifras de las dos duraciones, con su fuente
- 11 min de intervalos bastan para capturar el 80 % del efecto máximo sobre el VO₂ máx (3,45 ml/kg/min en ese análisis). El continuo moderado necesita unos 52 minutos por sesión para el mismo 80 %. Metaanálisis de dosis-respuesta, 69 ensayos aleatorizados y 2.387 participantes · Sports Medicine 2026 110
Por qué el orden es pedagógico y no una ley fisiológica
La secuencia no es un resultado experimental: ningún ensayo ha comparado el orden A con el orden B. Lo que sostiene cada paso es lo que está en los párrafos de arriba —el mayor beneficio por minuto en el primer tramo, el riesgo agudo concentrado en quien no está entrenado, la fuerza con beneficio propio medido y con interferencia cuando se acumula aeróbico, y el tiempo como recurso escaso—, y el orden es la manera de repartirlo sin abandonar ni lesionarse. Y la aclaración, otra vez, porque es la que más se malinterpreta: que la fuerza sea un paso no significa esperar tres meses para coger una mancuerna, y que el volumen sea el último paso no significa que los 150-300 minutos sean opcionales.
Un ejemplo de semana, por si ayuda a colocarlo
Propuesta, con las piezas de la tabla: lunes, miércoles, viernes y domingo, 35-45 minutos de caminata rápida cada día (140-180 minutos); sábado, la sesión de intervalos 4 × 4 con calentamiento y vuelta a la calma, unos 28-30 minutos, si tu salud lo permite y ya llevas semanas caminando (nuestra recomendación de orden, no un resultado experimental); martes y jueves, las dos sesiones de fuerza de la página del músculo. Total: 168-210 minutos de aeróbico en cinco días, por encima del suelo de 150 y sin llegar al techo de 300. Si algún día no puedes, no se recupera al día siguiente doblando: se suma la semana siguiente.
Insistimos en lo mismo: la dosis de cada pieza está publicada; esta manera de repartirla es una propuesta razonable, no un resultado experimental.
3 · Lo que sí está probado en mayores: función, no mortalidad
Y aquí encaja la pieza que da sentido a todo el protocolo. El ensayo LIFE asignó al azar a 1.635 personas de 70 a 89 años, sedentarias y con limitaciones físicas (una puntuación de 9 o menos en la batería corta de rendimiento físico, pero capaces de caminar 400 metros) a un programa estructurado de intensidad moderada —aeróbico, fuerza, equilibrio y flexibilidad; los dos días en un centro y los tres o cuatro en casa son del programa entero, no de la fuerza sola, cuya dosis está en la tabla de arriba— o a un programa de educación sobre envejecimiento saludable. Duración media: 2,6 años.109
Resultado: el grupo que entrenó tuvo menos discapacidad de movilidad mayor —la que impide caminar 400 metros—, con una hazard ratio de 0,82 (IC 95 % 0,69-0,98), y menos discapacidad de movilidad persistente (HR 0,72; IC 95 % 0,57-0,91). Es decir: en las personas que peor lo tenían, entrenar cambió lo que podían hacer.
Función: sí está demostrado. En personas mayores con limitaciones, un programa estructurado y moderado redujo de forma significativa la discapacidad de movilidad (LIFE, ensayo aleatorizado, n = 1.635).
Mortalidad: no está demostrado. En personas mayores sanas, cinco años de entrenamiento supervisado no cambiaron la mortalidad frente al grupo de control (Generation 100, ensayo aleatorizado, n = 1.567).2 Tampoco movieron lo que debería moverse antes de la muerte: el VO₂ pico subió +0,76 mL/kg/min frente al control, con el intervalo de confianza al 99 % casi tocando el cero.121
Los dos son ensayos aleatorizados, los dos son personas mayores, y responden a preguntas distintas. Todo lo que esta página sostiene sobre mortalidad en personas sanas viene de estudios observacionales, y sobre eso la respuesta honesta hoy es «se asocia, no se ha demostrado que la causa sea entrenar». Donde sí hay ensayos aleatorizados con desenlace de mortalidad es en cardiopatía: la rehabilitación cardiaca reduce la mortalidad cardiovascular —no la total—, y está contada en La rehabilitación cardiaca. Lo que sí está demostrado, y es lo que cambia tu día a día, es la función.
Y no solo la movilidad: en un ensayo aleatorizado de dos años, 61 adultos sedentarios de mediana edad (53 ± 5 años) subieron su VO₂ máx un 18 % (de 29,0 a 34,4 ml/kg/min) y redujeron la rigidez del ventrículo izquierdo.122 Es fisiología, no mortalidad: son 61 personas.
Y hay una tercera pieza, publicada después, que mide lo que ninguno de los dos ensayos anteriores medía cinco años seguidos: en el análisis de trayectorias de Generation 100, con 500 de los 1.567 participantes (52 % mujeres) que mantuvieron entrenamiento durante todo el estudio, la diferencia final en el VO₂ pico fue de 1,31 ml/kg/min en hombres y 1,33 en mujeres a favor de los intervalos, con los hombres del grupo interválico perdiendo un 3,1 % y las mujeres sin cambio, frente a caídas mayores con el continuo moderado.123 Es un análisis secundario —no era el objetivo primario del ensayo— y la diferencia entre grupos es pequeña en términos clínicos, así que se cuenta como lo que es: la mejor medida disponible de cuánto se frena la caída cuando se entrena, no una promesa.
Las cifras del ensayo de dos años, con su fuente
- 61 personas, 53 ± 5 años, dos años de entrenamiento supervisado, con una adherencia del 88 %.
- VO₂ máx: de 29,0 a 34,4 ml/kg/min, un 18 %.
- Rigidez del ventrículo izquierdo: de 0,072 a 0,051 (p = 0,0018).
- Lo que no es: un desenlace clínico. Los autores escriben «puede proporcionar protección», en condicional.
Las cifras del análisis a cinco años, con su fuente
- 1,31 ml/kg/min en hombres y 1,33 en mujeres es lo que separó a los grupos de intervalos y de continuo tras cinco años de entrenamiento medido en personas de 70-77 años: no es un motor más grande, es un motor que se ha encogido menos. Generation 100, análisis de trayectorias · 500 participantes · MSSE 2026 123
Por qué un ensayo con 1.567 personas encontró tan poco
Dos explicaciones que dan los propios autores: la muestra era sana y ya activa —alrededor del 80 % ya se movía— y hubo contaminación entre grupos, con gente del grupo de control haciendo más intervalos de los que le tocaban. Es un ensayo en mayores sanos, no en sedentarios: si buscas el efecto de empezar de cero, este no es el estudio que lo mide. Y el intervalo de confianza es del 99 %, no del 95 %, lo que hace el resultado más conservador de lo que parece.
Si vienes de las otras dos páginas: qué se queda en cada una
Esta página posee el protocolo aeróbico: los minutos, la intensidad y las dos vías de hacerlo. En Fuerza Muscular · 40 → 90 está el protocolo de fuerza y su evidencia, y en Hueso Fuerte · 40 → 90 el de impacto, equilibrio y densidad ósea (con las caídas). Las tres comparten método, ninguna sustituye a las otras dos, y ninguna sustituye a tu médico.
10 · Sesgo y mirada de género
Quién falta en estos estudios (y por qué cambia tu número)
Esta sección es obligatoria en estas páginas, y aquí pesa más que en ninguna otra. Porque el VO₂ máx es un número que se compara con una tabla, y las tablas no se construyeron midiendo a todo el mundo por igual. Nada de esto anula los resultados de arriba: los sitúa.
1 · La cohorte principal es mayoría de hombres
De las 122.007 personas del estudio grande, 72.173 eran hombres (59,2 %) y 49.834 mujeres (40,8 %).3 En sí mismo no es escandaloso, pero conviene tenerlo presente antes de extrapolar: casi seis de cada diez conclusiones se apoyan, sobre todo, en hombres —el detalle que se anunciaba en Los números—.
Y hay un dato agregado que dice cuánto falta, y no es de un estudio concreto: en la literatura de este campo los participantes son 81 % hombres (35 cohortes, 3,8 millones de observaciones).124
Cuántas mujeres había en cada estudio de esta página (y en los que no lo dicen)
| Estudio | Mujeres / total | % mujeres |
|---|---|---|
| Myers, 2002 | 0 / 6.213 | 0 % |
| Blair, 1995 · Erikssen, 1998 · Berry, 2011 | 0 | 0 % |
| Kokkinos, 2008 | 0 / 15.660 | 0 % |
| Sui, 2007 | 516 / 2.603 | 19,8 % |
| Blair, 1996 | 7.080 / 32.421 | 21,8 % |
| Hooker, 2008 | 15.282 / 61.687 | 24,8 % |
| Mandsager, 2018 (la cohorte de esta página) | 49.834 / 122.007 | 40,8 % |
| Letnes (HUNT) | ~2.309 / 4.527 | 51 % |
| Gulati (St James Women Take Heart) | 5.721 / 5.721 | 100 % |
| Kokkinos, 2022 | 45.232 / 750.302 | 6,0 % |
| Singh, 2025 (metaanálisis, 35 cohortes) | — | 19 % (81 % hombres) |
| Costello, 2014 (toda la medicina del deporte) | 2.366.968 / 6.076.580 | 39 % |
Dos lecturas. La primera: el estudio más grande de todos, 750.302 veteranos, tiene un 6 % de mujeres, así que el sesgo no se corrige con tamaño. La segunda: la única cohorte grande con el VO₂ medido (no estimado) y mitad de mujeres, la de HUNT, es también la que menos eventos tiene, 147.
Y lo que sigue sin estar: el desglose por sexo del metaanálisis de 33 estudios y del de 41 ensayos. Ni sus resúmenes lo publican ni se han podido abrir los textos completos, así que la advertencia del final de la página sigue en pie tal cual.
2 · Las dos fórmulas no eran la misma fórmula
Aquí está el detalle más importante de toda la sección. Para saber si tus METs son muchos o pocos, el estudio no comparaba tu número con el de los demás: lo comparaba con el que se espera a tu edad y en tu sexo. Y esos valores esperados salían de dos ecuaciones distintas:
- Hombres: 18,7 − 0,15 × edad, de una cohorte de 1.388 varones remitidos a prueba de esfuerzo y ninguna mujer —el 18,7 sale del subgrupo de activos, n = 346— (Morris et al., 1993). 69
- Mujeres: 14,7 − 0,13 × edad, del proyecto St James Women Take Heart (Gulati et al., 2003).68
De dónde sale exactamente el 18,7 de los hombres
La cohorte de Morris y cols. (1993) son 1.388 varones remitidos a prueba de esfuerzo por motivos clínicos, con edad media de 57 años (rango 21-89). En el grupo completo la ecuación es METs = 18,0 − 0,15 × edad; los subgrupos dan 18,7 − 0,15 en los activos (n = 346) y 16,6 − 0,16 en los sedentarios (n = 253). Aparte, el trabajo incluye 244 voluntarios varones sanos (edad media 45 ± 14 años). Mujeres: cero en toda la muestra. Morris CK, Myers J, Froelicher VF, Kawaguchi T, Ueshima K, Hideg A. J Am Coll Cardiol 1993;22(1):175-182. doi:10.1016/0735-1097(93)90832-L · PubMed 8509539.
Puesto en números: a los 55 años, la ecuación de los hombres espera 10,45 METs y la de las mujeres, 7,55 METs —un 27,8 % menos—. Es aritmética nuestra sobre las dos fórmulas del estudio, y es la forma más rápida de ver que el 100 % de la tabla no es el mismo 100 % para los dos sexos.
2 bis · Y el umbral que todo el mundo cita, tampoco
El corte de 7,9 METs —el que separa «bajo» de «intermedio» en el metaanálisis de 33 estudios— se aplicó a hombres y mujeres a la vez, sin percentiles por sexo. A los 20-29 años es el 74 % de la mediana de las mujeres y el 58 % de la de los hombres, y a los 70-79 la mediana entera de ellas queda por debajo de ese corte: para ellas no separa «bajo» de «normal», separa «normal» de «excepcional».
La aritmética del umbral, con las dos medianas al lado
El corte de 7,9 METs del metaanálisis son 27,7 mL/kg/min (1 MET = 3,5 mL/kg/min), y las medianas con las que se compara aquí son del registro FRIEND, percentiles 50 calculados por sexo y por década70:
- 20-29 años: 37,6 mL/kg/min de mediana en mujeres y 48,0 en hombres. El corte (27,7) es el 74 % de la mediana de ellas y el 58 % de la de ellos.
- 70-79 años: 18,3 mL/kg/min (5,2 METs) en mujeres y 24,4 (7,0 METs) en hombres. La mediana entera de ellas queda por debajo del corte.
Lo que está verificado es que el umbral es absoluto y se aplicó a los dos sexos a la vez. La comparación entre el umbral y las medianas es aritmética nuestra, no un hallazgo de ninguno de los dos trabajos. Y sigue sin estar verificado el desglose por sexo del propio metaanálisis: su resumen no lo publica.
3 · Y las tablas de clasificación, tampoco
La consecuencia se ve en la tabla de la sección anterior: a los 50-59 años, para una mujer la forma alta son 10,0-12,9 METs y la élite empieza en 13,0; para un hombre, la forma alta son 11,4-13,9 y la élite empieza en 14,0.3 El mismo número medido significa dos cosas distintas según quién lo mida, y comparar a una mujer con la tabla de los hombres es un error frecuente y con consecuencias: puede hacer que un valor normal parezca bajo o que uno bajo parezca normal. En la dirección que sea, la conclusión se equivoca.
4 · Los huecos van en las dos direcciones
- Fisiología del ejercicio: el estudio de intervalos que medio mundo cita tiene 40 hombres y cero mujeres.12 Los umbrales del 90-95 % de la frecuencia cardíaca máxima salen de ahí.
- Deportistas de élite: el mismo hueco, y medido. El mayor metaanálisis de cohortes de deportistas de élite (10 estudios, 42.807 deportistas) encontró que viven más que la población general, pero con solo 707 mujeres de 42.807 (1,7 %).125 Cuando el titular dice «los deportistas de élite viven más», en el 98,3 % de los casos «deportista» quiere decir «hombre».
- Demencia y forma física: al contrario, la evidencia que citamos en Tu cerebro tiene 191 mujeres y cero hombres. Sabemos bastante de ellas y muy poco de ellos en ese desenlace concreto.52
- Y no es un problema reciente ni ignorado: el trabajo que puso la capacidad de ejercicio en el mapa de la cardiología en mujeres lo dice en su propio resumen —«las mujeres han estado infrarrepresentadas en la mayoría de los estudios de enfermedad cardiovascular»— y por eso construyó una cohorte de 5.721 mujeres.68
- Y el mismo proyecto publicó una segunda cosa que conviene no confundir. El St James Women Take Heart no solo construyó la cohorte de los METs esperados en mujeres (5.721 mujeres, Gulati 2003): publicó además su propia ecuación de frecuencia cardíaca máxima.93 A los 55 años da la más baja de las cuatro que se usan, 157,6 lpm.
- Y hay al menos una cohorte hecha al revés: la de HUNT, en Noruega, con VO₂ pico medido (no estimado), 51 % de mujeres y 4.527 adultos seguidos 8,8 años; cada MET se asoció a un 15 % menos de evento coronario (HR 0,85; IC 95 % 0,77-0,93), similar en los dos sexos.126 Su límite: son solo 147 eventos.
Cómo se lee la cifra de mortalidad de los deportistas de élite
- 0,67 (0,55-0,81) es mortalidad estandarizada: por debajo de 1 significa menos muertes de las esperadas para su edad y sexo.
- I² = 96 % dice que los 10 estudios no son homogéneos entre sí: la cifra agrupada describe mal cualquier deporte concreto.
- Sesgo del trabajador sano: comparar deportistas con población general favorece al deportista por el mero hecho de estar sano para competir.
- Sin desglose por sexo explotable: 707 mujeres en total no permiten separar el resultado.
Dos artículos del mismo proyecto, y no es una errata
- Gulati y cols., 2003 · 5.721 mujeres. De aquí sale la ecuación de METs esperados en mujeres (14,7 − 0,13 × edad) que esta página ya cita.68
- Gulati y cols., 2010 · 5.437 mujeres asintomáticas, seguidas 15,9 años, 549 muertes. De aquí sale la ecuación de frecuencia cardíaca máxima (206 − 0,88 × edad).93
- Por qué importa: si alguien escribe «Gulati 2010, 5.437» junto a «Gulati 2003, 5.721», parece una errata y son dos publicaciones distintas del mismo proyecto.
- Límite: la ecuación de 2010 se construyó en mujeres derivadas a prueba de esfuerzo; no está validada en mayores de 80 ni en mujeres con betabloqueantes.
5 · Cuando el estudio separa por sexo, el hallazgo pierde fuerza
Merece la pena leer la letra pequeña del «no hay techo de beneficio». En el análisis por sexos, la ventaja del grupo de élite frente al de forma alta quedó en 0,81 en hombres (IC 95 % 0,64-1,03) y 0,65 en mujeres (IC 95 % 0,41-1,02): en ninguno de los dos llegó a la significación estadística por separado. Sí se mantuvo, en cambio, en los mayores de 70 años (0,71; IC 0,52-0,98) y en las personas con hipertensión (0,70; IC 0,50-0,99).3 El titular de «cuanto más, mejor» es sólido en el conjunto, y bastante más frágil cuando se parte en dos.
6 · Cuánto falta, y desde cuándo se sabe
Lo de arriba no es una impresión de esta página. Se ha contado cuatro veces, con el mismo método, en más de una década, y el resultado se repite: en los estudios de medicina del deporte faltan mujeres, y se sabe desde 2014.
- 2014. 1.382 artículos de tres revistas de referencia: 6.076.580 participantes, de los que 2.366.968 (39 %) eran mujeres. Por artículo, la media de mujeres iba del 35 % al 37 %.127
- 2025. La misma cuenta una década después, sobre 1.441 estudios: 40.152.860 participantes, 43,95 % mujeres y una media de 40,22 % por estudio. Y el detalle que dice más que el porcentaje: hay 268 estudios solo de hombres (18,6 %) por 103 solo de mujeres (7,15 %); y solo 66 estudios (5,6 %) tuvieron en cuenta el estado menstrual al diseñarse.128
- 2021 y 2026. Dos réplicas más, sobre otras revistas y otros años, encuentran lo mismo: en 2026, con 579 artículos y 1.693.304 participantes, la media es del 45,6 %, y cuando se mira un solo deporte el 80 % de los participantes son hombres.129130
Dicho en una línea: en diez años se ha pasado del 39 % al 43,95 % de participantes mujeres, y sigue habiendo casi seis estudios solo de hombres por cada uno solo de mujeres.
Los cuatro recuentos, uno por uno
- Costello JT, Bieuzen F, Bleakley CM (2014). «Where are all the female participants in Sports and Exercise Medicine research?». European Journal of Sport Science 2014;14(8):847-851. 1.382 artículos, 6.076.580 participantes, 2.366.968 mujeres (39 %); media por artículo, 35-37 %; diferencia significativa en las tres revistas (χ² = 23.566; p < 0,00001). doi:10.1080/17461391.2014.911354 · PubMed 24766579.
- Cowley ES, Olenick AA, McNulty KL, Ross EZ (2021). «“Invisible Sportswomen”: The Sex Data Gap in Sport and Exercise Science Research». Women in Sport and Physical Activity Journal 2021;29(2):146-151. Réplica del mismo método en seis revistas de ciencias del deporte, 2014-2020. doi:10.1123/wspaj.2021-0028.
- Ose BM y cols. (2025). «Where Are All the Female Participants in Sports and Exercise Medicine Research? A Decade Later». The American Journal of Sports Medicine 2025;53(8):2022-2028. 1.441 estudios y 40.152.860 participantes; 17.648.509 mujeres (43,95 %); media por estudio, 40,22 %; solo hombres, 268 (18,6 %); solo mujeres, 103 (7,15 %); estado menstrual tenido en cuenta, 66 estudios (5,6 %). doi:10.1177/03635465241278350 · PubMed 39780766.
- Buehler AE y cols. (2026). «Gender Participation by Sport in Published Sports and Exercise Medicine Original Research». The American Journal of Sports Medicine 2026;54(1):208-215. 579 artículos y 1.693.304 participantes; 45,6 % mujeres en conjunto; en los artículos de un solo deporte, 80 % de hombres y media de 19,6 % de mujeres por artículo. doi:10.1177/03635465251340411 · PubMed 41476408.
Qué límites tienen estos recuentos. Cuentan participantes de artículos, no estudios; cuentan la etiqueta «hombre/mujer» que declara el artículo, sin decir cómo se asignó; son revistas en inglés y de países de renta alta; y no dicen nada de personas trans ni de otras trayectorias hormonales, porque los estudios auditados tampoco las registran.
7 · Y no es solo en el deporte: los ensayos clínicos hacen lo mismo
- Ensayos cardiovasculares. De los 740 ensayos cardiovasculares completados y registrados entre 2010 y 2017 —862.652 adultos— las mujeres fueron el 38,2 %. La mediana de la proporción de mujeres por ensayo fue de 0,51 mujeres por hombre, y en el síndrome coronario agudo bajó a 0,34. El trabajo calcula además cuántas mujeres deberían haber según cuántas tienen cada enfermedad: entre 0,48 y 0,78, siempre por debajo de lo que correspondería a la población afectada.131
- Ensayos clínicos en general, y el efecto de la edad. En 300 ensayos aleatorizados publicados en 2017, la mediana de mujeres inscritas fue del 41 %. Y bajaba con la edad media de los participantes: 47 % cuando la edad media era de 45 años o menos, 46 % entre 46 y 55, 38 % entre 56 y 62 y 33 % cuando era de 63 años o más (p < 0,001).132
Esa última cifra conviene llevársela a una página que va de los 40 a los 90 años: cuanto mayor es la población del ensayo, menos mujeres hay dentro. No es que las mujeres mayores se retiren de la investigación: es que los ensayos las incluyen menos veces.
Los ensayos cardiovasculares y los ensayos clínicos, con sus cifras y sus DOI
- Jin X, Chandramouli C, Allocco B, Gong E, Lam CSP, Yan LL. «Women’s Participation in Cardiovascular Clinical Trials From 2010 to 2017». Circulation 2020;141(7):540-548. 740 ensayos completados y registrados en ClinicalTrials.gov, 862.652 adultos, 38,2 % mujeres; mediana de la ratio mujeres/hombres por ensayo, 0,51; síndrome coronario agudo, 0,34; hipertensión, el otro extremo; ratio esperada según la población afectada, 0,48-0,78 en arritmias, cardiopatía coronaria, síndrome coronario agudo e insuficiencia cardiaca. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.119.043594 · PubMed 32065763.
- Daitch V, Turjeman A, Poran I, y cols. «Underrepresentation of women in randomized controlled trials: a systematic review and meta-analysis». Trials 2022;23:1038. 300 ensayos aleatorizados publicados en 2017 en ocho campos; mediana de mujeres, 41 %; por edad media de los participantes: 47 % (≤45 años), 46 % (46-55), 38 % (56-62) y 33 % (≥63 años), p < 0,001. doi:10.1186/s13063-022-07004-2 · PubMed 36539814.
Límite: el registro solo ve ensayos registrados y con resultados publicados, y no distingue por qué faltan mujeres (exclusión por diseño, criterios de elegibilidad, edad de fecundidad). Los propios autores del segundo trabajo lo subrayan: las tasas bajas en mujeres mayores dejan sin datos precisamente a quien más tratamiento recibe.
8 · Los factores de riesgo que solo puede tener la mitad de la población
Aquí está el otro lado del problema, y es el que más importa para lo práctico. Hay factores de riesgo cardiovascular que solo puede tener una mujer, y están medidos en metaanálisis con poblaciones de millones: preeclampsia, diabetes gestacional, menopausia antes de los 45 años, síndrome de ovario poliquístico y menarquia temprana. Ninguno de ellos aparece en las escalas de riesgo que se usan para decidir si alguien necesita tratamiento preventivo, y eso se cuenta un par de apartados más abajo.
Los factores propios del sexo femenino, con su tamaño de efecto y su fuente
Ninguno de los que siguen entra en las escalas de riesgo. Todos están publicados con su intervalo de confianza y su población.
| Factor | Desenlace | Efecto (IC 95 %) | Población |
|---|---|---|---|
| Preeclampsia | Hipertensión Cardiopatía isquémica Ictus Tromboembolismo venoso Mortalidad total |
×3,70 (2,70-5,05) ×2,16 (1,86-2,52) ×1,81 (1,45-2,27) ×1,79 (1,37-2,33) ×1,49 (1,05-2,14) |
3.488.160 mujeres, 198.252 con preeclampsia. Bellamy 2007 · doi:10.1136/bmj.39335.385301.BE 135 |
| Preeclampsia · otra revisión | Insuficiencia cardiaca Cardiopatía coronaria Muerte cardiovascular Ictus |
×4,19 (2,09-8,38) ×2,50 (1,43-4,37) ×2,21 (1,83-2,66) ×1,81 (1,29-2,55) |
22 estudios, más de 6,4 millones de mujeres. Wu 2017 · doi:10.1161/CIRCOUTCOMES.116.003497 133 |
| Diabetes gestacional | Evento cardiovascular · sin progresar a diabetes tipo 2 · en la primera década tras el parto |
×1,98 (1,57-2,50) ×1,56 (1,04-2,32) ×2,31 (1,57-3,39) |
9 estudios, 5.390.591 mujeres, 101.424 eventos. Kramer 2019 · doi:10.1007/s00125-019-4840-2 136 |
| Menopausia antes de los 45 | Cardiopatía coronaria Mortalidad cardiovascular Mortalidad total Ictus |
×1,50 (1,28-1,76) ×1,19 (1,08-1,31) ×1,12 (1,03-1,21) ×1,23 (0,98-1,53) no significativo |
32 estudios, 310.329 mujeres. Muka 2016 · doi:10.1001/jamacardio.2016.2415 134 |
| Síndrome de ovario poliquístico | Enfermedad cardiovascular Cardiopatía isquémica Infarto de miocardio Ictus Mortalidad cardiovascular |
OR 1,68 (1,26-2,23) OR 1,48 (1,07-2,05) OR 2,50 (1,43-4,38) OR 1,71 (1,20-2,44) OR 1,19 (0,53-2,69) no significativo |
20 estudios, 1,06 millones de mujeres, 369.317 con SOP. Heterogeneidad alta (I² 71-83 %). Tay 2024 · doi:10.1161/JAHA.123.033572 137 |
| Menarquia antes de los 12 | Evento cardiovascular Cardiopatía coronaria Mortalidad cardiovascular |
×1,17 (1,07-1,27) ×1,23 (1,06-1,43) ×1,28 (1,02-1,62) |
15.807 mujeres de 40-79 años, mediana de seguimiento 10,6 años. Lakshman 2009 · doi:10.1210/jc.2009-1789 138 |
Lo que hay que leer con más cuidado que las cifras es la causa. El propio metaanálisis de preeclampsia lo escribe: la asociación «podría reflejar una causa común para la preeclampsia y la enfermedad cardiovascular, o un efecto de la preeclampsia sobre el desarrollo de la enfermedad». No se sabe si la preeclampsia deja el daño o si revela una predisposición que ya estaba. Las dos explicaciones llevan a la misma conducta clínica.
Y los límites, uno a uno: son estudios observacionales, así que sirven para estimar y no para predecir a una persona; en el SOP la heterogeneidad es alta y la mortalidad cardiovascular no llega a la significación; y en el ictus tras menopausia precoz tampoco (1,23; 0,98-1,53). Ninguna de estas cifras calcula el riesgo de nadie. Lo que hacen es que un antecedente se pregunte, se anote y se tenga en cuenta.
9 · El sesgo que no está en el porcentaje, sino en la ecuación
Falta otro sesgo, y es el más difícil de ver porque no deja un número pequeño en la muestra. Las escalas de riesgo sí separan por sexo: SCORE2 se derivó con modelos específicos para hombres y mujeres, y la Framingham que se cita de memoria usó 2.489 hombres y 2.856 mujeres con una ecuación para cada uno.139140 El problema es qué variables entran dentro.
Los predictores de SCORE2 son edad, tabaquismo, presión sistólica, colesterol total y colesterol unido a HDL.139 Lee esa lista otra vez: ni preeclampsia, ni diabetes gestacional, ni menopausia precoz, ni síndrome de ovario poliquístico. Son factores con efectos entre 1,2 y 4,2 —los de la tabla de arriba— y no entran en la ecuación. En la revisión de los modelos de predicción que existen, 250 de 363 (el 69 %) eran específicos por sexo,141 y ninguno de los que se usan a diario pregunta por el historial reproductivo.
Y hay una salida, que no es un algoritmo: la consulta. La guía de colesterol de la Asociación Americana del Corazón y el Colegio Americano de Cardiología incluye, entre los factores que aumentan el riesgo de una persona sin enfermedad cardiovascular establecida, antecedentes de preeclampsia, menopausia prematura —antes de los 40 años— y embarazos complicados con hipertensión o diabetes gestacional.142 Es decir: estos datos entran en una valoración si alguien pregunta por el historial reproductivo, no porque la ecuación los calcule. Ese es el hueco real, y no lo cierra un modelo.
El límite del límite lo dice la propia Asociación Americana del Corazón: el valor de añadir los resultados adversos del embarazo para reclasificar el riesgo «puede no estar establecido».143 Traducido: sabemos que estos antecedentes predicen, y todavía no sabemos si meterlos en una fórmula mejora las decisiones. Ese es el estado real de la cuestión, y decirlo así es más útil que fingir que está resuelto en cualquiera de las dos direcciones.
Las escalas que sí separan por sexo, con sus poblaciones
- SCORE2 (2021). Datos individuales de 45 cohortes de 13 países (677.684 personas, 30.121 eventos), con «modelos específicos por sexo», y validación externa en 25 cohortes y 1.133.181 personas. Predictores: edad, tabaquismo, presión sistólica, colesterol total y HDL. Los ejemplos del propio trabajo dan riesgo distinto por sexo para el mismo perfil. doi:10.1093/eurheartj/ehab309 · PubMed 34120177.
- Framingham por categorías (1998). 2.489 hombres y 2.856 mujeres de 30 a 74 años, 12 años de seguimiento, ecuaciones específicas por sexo. Que «Framingham se hizo solo con hombres» es un error de transmisión, no un hecho. doi:10.1161/01.CIR.97.18.1837 · PubMed 9603539.
- Revisión de modelos de predicción (2016). 212 artículos, 363 modelos, 473 validaciones externas; específicos por sexo, 250 (69 %). doi:10.1136/bmj.i2416 · PubMed 27184143.
Límite, y es importante: que un factor no esté en la ecuación no significa que no se use en la consulta. Significa que la escala, sola, no lo pregunta.
Qué dice exactamente la declaración de 2021, y qué más trae
- La utilidad para reclasificar el riesgo no está establecida. La asociación existe; que añadirla a una escala mejore la predicción, no está demostrado. Parikh NI y cols., Circulation 2021;143(18):e902-e916. doi:10.1161/CIR.0000000000000961 · PubMed 33779213.
- Los resultados adversos del embarazo que recoge: trastornos hipertensivos del embarazo, parto prematuro, diabetes gestacional, recién nacido pequeño para la edad gestacional, desprendimiento de placenta y pérdida gestacional.
- Las mujeres negras y asiáticas sufren una proporción mayor de estos resultados, con presentación más grave y peores desenlaces, y faltan estudios en mujeres no blancas. Un apartado de género que no meta el origen étnico dentro no está mirando bien: el sesgo se acumula.
- La lactancia puede reducir el riesgo cardiometabólico posterior.
Guía de colesterol de 2018: Grundy SM y cols., Circulation 2019;139(25):e1082-e1143. doi:10.1161/CIR.0000000000000625 · PubMed 30586774. La menopausia prematura de esta guía es antes de los 40 años; la menopausia precoz del metaanálisis de arriba es antes de los 45. No son el mismo corte.
10 · Los datos de España, once años y 445.145 infartos
Los números que se citan aquí son casi todos anglosajones, y para el infarto hay uno español que conviene tener a mano: 445.145 episodios de infarto en el Sistema Nacional de Salud entre 2005 y 2015.144
- El 69,8 % de los episodios ocurrieron en hombres. La edad media de los hombres fue de 66,1 ± 13,3 años, menor que la de las mujeres: 74,9 ± 12,1 (p < 0,001).
- Las mujeres fueron el 28,8 % de los infartos con elevación del ST y el 33,9 % de los sin elevación.
- Y el hallazgo que obliga a matizar el titular «las mujeres mueren más del infarto»: el efecto del sexo femenino sobre la mortalidad intrahospitalaria ajustada cambió de signo según el tipo de infarto: OR 1,18 (IC 95 % 1,14-1,22) en el infarto con elevación del ST y OR 0,85 (0,81-0,89) en el sin elevación.
Es decir: «las mujeres mueren más del infarto» no es una verdad general, es una verdad con condiciones. Quien la use sin decir de qué infarto habla está simplificando un resultado que el sistema sanitario español midió durante once años. Y el límite hay que decirlo con el dato: son registros de alta hospitalaria, solo ven la mortalidad intrahospitalaria, y el ajuste usa las variables que el registro recoge.
El registro español, con sus cifras y por qué no vale para todo
Rodríguez-Padial L, Fernández-Pérez C, Bernal JL, Anguita M, Sambola A, Fernández-Ortiz A, Elola FJ. «Differences in in-hospital mortality after STEMI versus NSTEMI by sex. Eleven-year trend in the Spanish National Health Service». Revista Española de Cardiología (English Edition) 2021;74(6):510-517. doi:10.1016/j.rec.2020.04.017 · PubMed 32561143.
445.145 episodios, 2005-2015. 69,8 % en hombres. Edad media: 66,1 ± 13,3 años en hombres y 74,9 ± 12,1 en mujeres (p < 0,001). Mujeres: 28,8 % de los infartos con elevación del ST y 33,9 % de los sin elevación (p < 0,001). Mortalidad intrahospitalaria ajustada: OR 1,18 (1,14-1,22) en el infarto con elevación y OR 0,85 (0,81-0,89) en el sin elevación.
Límites: registros de alta hospitalaria, así que solo ve la mortalidad intrahospitalaria —no lo que ocurre después— y el ajuste solo puede usar las variables que el registro recoge. Es una dirección y una magnitud medidas once años en el sistema público, no una predicción sobre nadie.
La fisiología del ejercicio ha estudiado mucho más a hombres jóvenes que a mujeres: eso no es una sospecha vaga, es lo que se ve al mirar quién estaba en la muestra. Y significa que los protocolos de intervalos, los porcentajes de frecuencia cardíaca y las tablas que «todo el mundo» cita pueden no estar bien calibrados para ellas.
Ojo con dónde llega esa frase, porque es fácil estirarla de más: habla de protocolos y tablas de forma física, no de las escalas de riesgo cardiovascular. Casi todas esas escalas sí son específicas por sexo —SCORE2 se construyó con modelos separados para hombres y mujeres sobre 45 cohortes y 677.684 personas, y la Framingham de 1998 usó 2.489 hombres y 2.856 mujeres con una ecuación para cada uno—139140 y el error de calibración medido va en las dos direcciones según la escala y la población: en MESA la sobreestimación fue mayor en hombres (37-154 %) que en mujeres (8-67 %), mientras que la escala de Reynolds subestimó el riesgo un 21 % en mujeres.145 Lo que ninguna de esas escalas pregunta es otra cosa, y tiene su propio apartado unas líneas más arriba: el sesgo que no está en el porcentaje, sino en la ecuación.
Para quien lee esto y es mujer, hay dos consecuencias prácticas. La primera: cuando te den un número, pregunta contra qué tabla se ha leído. La segunda: los umbrales de intensidad son puntos de partida, no certezas — si un protocolo de intervalos citado como «el que funciona» no encaja contigo, el problema puede no ser tu cuerpo.
Y hay un sesgo que no está en el reclutamiento sino en la adherencia medida: en un metaanálisis de pacientes oncológicos, la adherencia al intervalos fue del 88 %, y ser mujer se asoció a adherirse menos.146 No es el gusto por el esfuerzo: con el mismo 4 × 4 no se ven diferencias por sexo en esfuerzo percibido ni en disfrute.147
Y hay un dato que convierte esto en cifra, no en opinión. En el estudio VIRGO, con 2.009 mujeres y 976 hombres de 18 a 55 años hospitalizados por infarto en 103 hospitales, la mayoría se presentó con dolor torácico: el 87,0 % de las mujeres y el 89,5 % de los hombres. El mito de que ellas no tienen dolor es falso. Las diferencias estaban en lo que lo acompañaba —tres o más síntomas asociados: 61,9 % frente a 54,8 %— y sobre todo en esto: el 53 % de las mujeres, frente al 37 % de los hombres, contó que su profesional no pensó que aquellos síntomas fueran del corazón (p < 0,001).148 En el registro ISACS-TC, con 6.022 infartos con elevación del ST en 41 hospitales, el tiempo desde los síntomas hasta llegar al hospital fue de 270 minutos en mujeres frente a 240 en hombres, pero el tiempo de decidir buscar ayuda fue similar en los dos: el retraso se acumulaba después, en el trayecto y en la puerta. El sexo femenino se asoció a más muerte a 30 días (OR 1,58; IC 95 % 1,27-1,97) y la diferencia desaparecía cuando la atención llegaba en la primera hora (OR 0,77; IC 95 % 0,29-2,02).149
Esto es lo que separa el sexo del género, y conviene decirlo con precisión: la fisiología explica una diferencia pequeña; lo social explica la grande, que es el tiempo que se tarda en que alguien crea que es el corazón. Y no es una fatalidad biológica: es un tiempo.
Y falta un nombre en esa lista, y no es del reclutamiento sino de la autoría: el metaanálisis que da el titular más citado del intervalos lo firma uno de los tres autores del protocolo 4 × 4 que evalúa.82 No falsea sus datos, pero invita a leerlos sabiendo quién los firma; el detalle está en la nota de abajo.
Y un cierre honesto, porque es el mismo que usamos en las otras guías: esta página no puede arreglar que los estudios se hayan hecho así. Lo único que puede hacer es decírtelo mientras te cuenta lo que dicen.
Quién paga y quién firma los estudios del 4 × 4
- Quién paga: no es la industria del fitness, y esto se puede leer en la letra pequeña. El ensayo de la dosis mínima declara becas de la Fundación K.G. Jebsen, el Consejo Noruego de Enfermedad Cardiovascular, el Consejo Noruego de Investigación, el Hospital Universitario St Olav y la Fundación Eckbos, y añade: «los autores declaran que no existen intereses en conflicto».89
- Quién firma: el metaanálisis que sostiene la ventaja del intervalos en pacientes está firmado, entre otros, por uno de los autores del protocolo 4 × 4. El investigador que define un producto ejerce también de revisor de los estudios sobre ese producto.82
- Y el contrapeso: quien financió el ensayo que frena el entusiasmo —Generation 100, sin efecto sobre mortalidad ni eventos— es el mismo ecosistema noruego. Un grupo que publica los resultados incómodos de su propio protocolo no está haciendo marketing.2
Lo que no hemos podido comprobar —y por tanto no se afirma ni en un sentido ni en el otro— es la financiación de Wisløff 2007, Helgerud 2007, Tjønna 2008, Molmen-Hansen 2012, Rognmo 2012 ni Weston 2014: son textos de pago. Lo que sí se sostiene es el conflicto de autoría, que no depende del dinero.
VIRGO y ISACS-TC, con sus cifras y sus límites
- VIRGO (2018). Lichtman JH, Leifheit EC, Safdar B y cols. Circulation 2018;137(8):781-790. 2.009 mujeres y 976 hombres de 18 a 55 años, 103 hospitales de Estados Unidos. Dolor torácico: 87,0 % en mujeres y 89,5 % en hombres. Tres o más síntomas asociados: 61,9 % frente a 54,8 % (p < 0,001). Atribuyeron los síntomas a estrés o ansiedad el 20,9 % de ellas frente al 11,8 % de ellos; habían consultado antes por síntomas parecidos el 29,5 % frente al 22,1 %; y de esas, el 53 % de las mujeres oyó que no eran del corazón, frente al 37 % de los hombres (p < 0,001). doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.117.031650 · PubMed 29459463.
- ISACS-TC (2017). Bugiardini R, Ricci B, Cenko E y cols. J Am Heart Assoc 2017;6(8):e005968. 6.022 infartos con elevación del ST, 41 hospitales. Mediana hasta el hospital: 270 minutos (130-776) en mujeres y 240 (120-600) en hombres. Sexo femenino y muerte a 30 días: OR 1,58 (1,27-1,97); con retraso de una hora o menos, OR 0,77 (0,29-2,02). doi:10.1161/JAHA.117.005968 · PubMed 28862963.
Límites: VIRGO va de 18 a 55 años, así que no cubre la franja de 60 a 90 de esta página; ISACS-TC es un registro, no un ensayo, y su hazard ratio está ajustada por las variables que el registro recoge.
La calibración de las escalas, medida: quién sobreestima y a quién
- SCORE2 (2021). 45 cohortes y 677.684 personas para derivarlas, validación externa en 1.133.181 más. Con «modelos específicos por sexo y ajustados por riesgo competitivo». doi:10.1093/eurheartj/ehab309 · PubMed 34120177. 139
- Framingham por categorías (1998). 2.489 hombres y 2.856 mujeres de 30 a 74 años seguidos 12 años, con ecuaciones específicas por sexo. doi:10.1161/01.CIR.97.18.1837 · PubMed 9603539. 140
- Revisión de los modelos que existen (2016). 212 artículos, 363 modelos y 473 validaciones; 250 (el 69 %) eran específicos por sexo. doi:10.1136/bmj.i2416 · PubMed 27184143. 141
- MESA (2015). 4.227 participantes de 50 a 74 años sin diabetes, 10,2 años. Cinco escalas comparadas: sobreestimación del 37 % al 154 % en hombres y del 8 % al 67 % en mujeres; Reynolds sobreestimó un 9 % en hombres y subestimó un 21 % en mujeres. doi:10.7326/M14-1281 · PubMed 25686167. 145
- Escala de Reynolds (2007). Creada con 24.558 mujeres de 45 años o más, mediana de seguimiento 10,2 años, porque los algoritmos de predicción en mujeres se habían apoyado en los factores tradicionales. doi:10.1001/jama.297.6.611 · PubMed 17299196. 150
Lo que estos datos no sostienen, y por eso no se escribe: «las escalas sobreestiman el riesgo en las mujeres». La dirección depende de la escala y de la cohorte.
11 · Esta semana
Un número que batir
Toda la página cabe en una tarea de doce minutos. No hace falta gimnasio, ni laboratorio, ni suplementos.
- Elige un recorrido llano y averigua su longitud (una app de correr, o el cuentakilómetros de un coche). Que puedas repetirlo exactamente.
- Un día de esta semana, doce minutos: camina o corre lo más lejos que puedas en doce minutos exactos. Ni más ni menos.
- Apunta la distancia y la fecha. Eso es tu VO₂ máx puesto en metros.
- Repite el mismo recorrido dentro de cuatro a seis semanas, con el mismo criterio. Ese es tu resultado: no el número absoluto, la diferencia.
- Camina rápido 15-20 minutos los días que puedas y, cuando ya lleves semanas caminando y te sobre energía, añade una sesión de 4 × 4 una vez por semana: por debajo del mínimo recomendado ya hay beneficio medido (el 20 %), y los 150 minutos semanales son la referencia a la que ir acercándose, no un examen que haya que aprobar esta semana. La fuerza va antes que sumar minutos: dos sesiones cortas a la semana, y su protocolo está en La dosis.
La fuerza. El motor mueve, pero hace falta un chasis: la fuerza muscular es lo que te mantiene de pie cuando el motor ya no da para todo. En Fuerza Muscular · 40 → 90 está con sus dosis y sus cifras.
El impacto y el equilibrio. Correr, saltar y frenar son también estímulos para el hueso y para el control postural. En Hueso Fuerte · 40 → 90 está explicado con la evidencia de densidad ósea y de caídas.
Las tres páginas comparten el mismo listón: cada cifra con su estudio, su población y su enlace. Ninguna sustituye a tu médico.
Y una cosa que esta página no puede prometerte
Si estás en la perimenopausia o en la menopausia, hay un dato que hay que escribir aunque quite una promesa: el ejercicio no reduce los sofocos. La revisión Cochrane, con 5 ensayos aleatorizados y 733 mujeres, no encuentra evidencia de diferencia frente a no tratar (DME −0,10; IC 95 % −0,33 a 0,13; calidad baja).151 Eso no quita ninguna de las razones para entrenar —presión, forma física, composición corporal, hueso—; quita una promesa que no está respaldada. Y los sofocos que interfieren con la vida tienen abordaje médico: esa conversación es con tu equipo.
Lo que sí está medido en la menopausia, y con qué fuerza:
- Aeróbico: 59 estudios y 4.225 mujeres; presión sistólica −4,41 mmHg (−7,29 a −1,52), LDL −10,46 mg/dL, forma física mejorada. La certeza que declaran los autores es muy baja para todos los desenlaces: la dirección es sólida y la magnitud es aproximada.152
- Fuerza: 60 estudios; presión sistólica con efecto moderado (g = 0,68; 0,40-0,96) y heterogeneidad nula. Los estudios con ecocardiografía no informaron de adaptaciones estructurales adversas: entrenar fuerza no daña el corazón.153
- Hueso: 8 ensayos aleatorizados y 379 participantes; efectos pequeños pero significativos en postmenopausia (cuello femoral 0,47; columna lumbar 0,36). Es la magnitud media del ejercicio en postmenopausia: el protocolo de alta intensidad y su ensayo —LIFTMOR, 5 series de 5 repeticiones— están en Hueso Fuerte, no en ese metaanálisis.154
Y lo que no existe, dicho antes de las cifras: no hay ningún ensayo aleatorizado grande que haya medido si entrenar durante la perimenopausia reduce infartos o muerte en mujeres. Lo que hay mide factores de riesgo, forma física, síntomas y hueso.
Menopausia: los ensayos que existen, con sus cifras y sus certezas
- Aeróbico en menopáusicas. Huynh E, Wiley E, Noguchi KS y cols. Women’s Health (London) 2024;20:17455057241290889. 59 estudios (n = 4.225; 45-78 años), 53 en el análisis cuantitativo (n = 3.821). Presión sistólica −4,41 mmHg (−7,29 a −1,52); frecuencia cardiaca en reposo −3,08 lpm; índice de masa corporal −0,65 kg/m²; cintura −2,03 cm; grasa corporal −2,57 kg; LDL −10,46 mg/dL; HDL +3,28 mg/dL; forma física (DME 1,38; 1,13-1,64). Certeza declarada por los autores: muy baja para todos los desenlaces. doi:10.1177/17455057241290889 · PubMed 39431435.
- Fuerza en menopáusicas. Rivera-Mejía SL, Rúa-Alonso M, Rial-Vázquez J y cols. J Appl Physiol 2026;141(2):619-641. 60 estudios, intervenciones de 4 semanas o más. Frecuencia cardiaca g = 0,30 (0,02-0,58); presión diastólica 0,37 (0,11-0,63); sistólica 0,68 (0,40-0,96); media 0,68 (0,37-0,99); I² = 0 %; sin adaptaciones estructurales cardiacas adversas en los estudios ecocardiográficos. doi:10.1152/japplphysiol.01180.2025 · PubMed 42470140.
- Hueso. Jones E, Starrs P, Hunter B. Menopause 2026 (en prensa). 8 ensayos aleatorizados y 379 participantes: 6 (n = 267) en postmenopausia y 2 (n = 112) en premenopausia. Cuello femoral 0,47 (p = 0,014; n = 141); columna lumbar 0,36 (p = 0,012; n = 182). doi:10.1097/GME.0000000000002839 · PubMed 42578477.
- Sofocos. Daley A, Stokes-Lampard H, Thomas A, MacArthur C. Cochrane Database Syst Rev 2014;(11):CD006108. 5 ensayos aleatorizados, 733 mujeres. Ejercicio frente a nada: 3 ensayos, 454 mujeres, DME −0,10 (−0,33 a 0,13), calidad baja. Sin evidencia de diferencia. doi:10.1002/14651858.CD006108.pub4 · PubMed 25431132.
- El contexto. El Khoudary SR y cols. Circulation 2020;142(25):e506-e532: la transición menopáusica cursa con cambios adversos en composición corporal, lípidos y medidas de salud vascular y es «un momento de riesgo cardiovascular acelerado». Aviso de método: el aumento de riesgo después de la menopausia está documentado; que la transición lo cause es una hipótesis que los estudios tratan de desenredar del envejecimiento. Aquí no se escribe como causa. doi:10.1161/CIR.0000000000000912 · PubMed 33251828. 155
Nada sobre terapia hormonal. Ni indicaciones, ni ventanas, ni riesgos: no está verificado contra fuente primaria en este trabajo y no se estima de memoria. Es materia de consulta.
El simulador aeróbico de esta página ya está publicado: Simulador · la prueba de los 12 minutos hace las dos cuentas que pide la página —la diferencia entre tu prueba de hoy y la de dentro de cuatro a seis semanas, y si tu semana llega al mínimo recomendado—. Y el número lo produces tú: el único cálculo que hace falta es comparar tu distancia con la tuya.
12 · Fuentes
De dónde sale cada cifra
En el mismo orden en que aparecen en el texto. Cada entrada lleva el DOI (el identificador permanente del artículo) y, cuando existe, su ficha en PubMed y el texto completo gratuito.
- Kim Y, White T, Wijndaele K, Westgate K, Sharp SJ, Helge JW, Wareham NJ, Brage S. «The combination of cardiorespiratory fitness and muscle strength, and mortality risk». European Journal of Epidemiology. 2018;33(10):953-964. En la submuestra de UK Biobank que se hizo la prueba de esfuerzo, tener capacidad cardiorrespiratoria y fuerza altas se asoció a 0,53 veces el riesgo de mortalidad total y 0,31 de cardiovascular, con 832 muertes en el seguimiento. Es la misma fuente que cita Fuerza Muscular · 40 → 90. doi:10.1007/s10654-018-0384-x · PubMed 29594847
- Stensvold D, Viken H, Steinshamn SL, et al. «Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults — the Generation 100 study: randomised controlled trial». BMJ. 2020;371:m3485. 1.567 personas de 70-77 años (790 mujeres, 50,4 %), 5 años. doi:10.1136/bmj.m3485 · PubMed 33028588
- Mandsager K, Harb S, Cremer P, Phelan D, Nissen SE, Jaber W. «Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing». JAMA Network Open. 2018;1(6):e183605. Cohortes de 122.007 personas, 8,4 años de mediana de seguimiento. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.3605 · PubMed 30646252 · texto completo gratis
- Kodama S, Saito K, Tanaka S, et al. «Cardiorespiratory Fitness as a Quantitative Predictor of All-Cause Mortality and Cardiovascular Events in Healthy Men and Women: A Meta-analysis». JAMA. 2009;301(19):2024-2035. 33 estudios, 102.980 personas, 6.910 muertes. doi:10.1001/jama.2009.681 · PubMed 19454641
- Lang JJ, Prince SA, Merucci K, et al. «Cardiorespiratory fitness is a strong and consistent predictor of morbidity and mortality among adults: an overview of meta-analyses representing over 20.9 million observations from 199 unique cohort studies». British Journal of Sports Medicine. 2024;58(10):556-566. Revisión de revisiones: 26 revisiones sistemáticas, 199 cohortes únicas y más de 20,9 millones de observaciones; por cada MET, entre un 11 % y un 17 % menos de mortalidad total. Certeza declarada de muy baja a moderada (GRADE). doi:10.1136/bjsports-2023-107849 · PubMed 38599681 · texto completo gratis
- Blair SN, Kampert JB, Kohl HW 3rd, et al. «Influences of cardiorespiratory fitness and other precursors on cardiovascular disease and all-cause mortality in men and women». JAMA. 1996;276(3):205-210. 32.421 personas (25.341 hombres y 7.080 mujeres). Es la cohorte que metió en el mismo modelo la forma física, el tabaquismo y el resto de factores: con el modelo completo, la baja forma física se queda en 1,52 (IC 1,28-1,82) y el tabaquismo en 1,65. Es el matiz del titular. doi:10.1001/jama.1996.03540030039029 · PubMed 8667564
- Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, Garber CE, Whitfield GP, Magal M, et al. «Updating ACSM’s Recommendations for Exercise Preparticipation Health Screening». Medicine & Science in Sports & Exercise. 2015;47(11):2473-2479. doi:10.1249/MSS.0000000000000664 · PubMed 26473759
- U.S. Preventive Services Task Force. «Cardiovascular Disease Risk: Screening With Electrocardiography». Evidencia insuficiente para el cribado con ECG en reposo o de esfuerzo en adultos asintomáticos. recomendación de la USPSTF
- Pelliccia A, Sharma S, Gati S, et al. «2020 ESC Guidelines on sports cardiology and exercise in patients with cardiovascular disease». European Heart Journal. 2021;42(1):17-96. doi:10.1093/eurheartj/ehaa605 · PubMed 32860412
- Bäck M, Wilhelm M, Marcin T, Machado FVC, Sandberg A, Buccheri S, et al. «2026 ESC Guidelines on cardiac rehabilitation». European Heart Journal. 2026. 131 recomendaciones, 30 tablas y 675 referencias (28 de agosto de 2026). doi:10.1093/eurheartj/ehag099 · PubMed 42661418 · ficha de la ESC
- Wewege MA, Ahn D, Yu J, Liou K, Keech A. «High-Intensity Interval Training for Patients With Cardiovascular Disease – Is It Safe? A Systematic Review». Journal of the American Heart Association. 2018;7(21):e009305. 23 estudios, 1.117 participantes; un evento cardiovascular mayor por cada 17.083 sesiones o 11.333 horas. doi:10.1161/JAHA.118.009305 · PubMed 30376749 · texto completo gratis
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. «Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training». Medicine & Science in Sports & Exercise. 2007;39(4):665-671. 40 hombres moderadamente entrenados, 8 semanas. doi:10.1249/mss.0b013e3180304570 · PubMed 17414804
- Myers J, Kokkinos P, Chan K, et al. «Cardiorespiratory Fitness and Reclassification of Risk for Incidence of Heart Failure». Circulation: Heart Failure. 2017;10(6):e003780. 21.080 veteranos sin insuficiencia cardíaca y 1.902 casos incidentes. La baja forma física, el predictor más fuerte del modelo (1,91; IC 95 % 1,74-2,09), y añadirla a los factores clásicos mejoró la reclasificación del riesgo (índice de reclasificación neta 0,37). doi:10.1161/CIRCHEARTFAILURE.116.003780 · PubMed 28572213
- Lee DH, Rezende LFM, Ferrari G, et al. «Physical activity and all-cause and cause-specific mortality: assessing the impact of reverse causation and measurement error in two large prospective cohorts». European Journal of Epidemiology. 2021;36(3):275-285. 133.819 personas y 47.273 muertes; la asociación entre actividad física y mortalidad se atenúa al introducir un retraso de dos años. La actividad física es declarada por cuestionario, no es CRF medida. doi:10.1007/s10654-020-00707-3 · PubMed 33428024 · texto completo gratis
- Dos cohortes de deportistas veteranos y una de esquiadores de fondo, sobre el volumen extremo. (a) Aengevaeren VL, Mosterd A, Braber TL, et al. «Relationship Between Lifelong Exercise Volume and Coronary Atherosclerosis in Athletes». Circulation. 2017;136(2):138-148. 284 hombres de mediana edad; los de más volumen acumulado tenían más placa coronaria (77 % frente a 56 %; OR 3,3), pero de composición más benigna. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.117.027834 · PubMed 28450347. (b) Möhlenkamp S, Lehmann N, Breuckmann F, et al. «Running: the risk of coronary events: Prevalence and prognostic relevance of coronary atherosclerosis in marathon runners». European Heart Journal. 2008;29(15):1903-1910. 108 maratonianos varones de 50 años o más; más calcio coronario (OR 3,2). doi:10.1093/eurheartj/ehn163 · PubMed 18426850. (c) Andersen K, Farahmand B, Ahlbom A, et al. «Risk of arrhythmias in 52 755 long-distance cross-country skiers: a cohort study». European Heart Journal. 2013;34(47):3624-3631. Más arritmias en los que más carreras corrían: HR 1,30 (IC 1,08-1,58); fibrilación auricular, 1,29. doi:10.1093/eurheartj/eht188 · PubMed 23756332
- Kokkinos P, Faselis C, Samuel IBH, et al. «Cardiorespiratory Fitness and Mortality Risk Across the Spectra of Age, Race, and Sex». Journal of the American College of Cardiology. 2022;80(6):598-609. 750.302 veteranos de 30 a 95 años (45.232 mujeres, 6,0 %), mediana de seguimiento 10,2 años y 174.807 muertes. El 20 % menos apto frente a los extremadamente aptos: HR 4,09 (IC 95 % 3,90-4,20). Riesgo mínimo en torno a 14 METs, sin aumento por encima. doi:10.1016/j.jacc.2022.05.031 · PubMed 35926933
- Kjaergaard AD, Ellervik C, Jessen N, Lessard SJ. «Cardiorespiratory Fitness, Body Composition, Diabetes, and Longevity: A 2-Sample Mendelian Randomization Study». The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2025;110(5):1451-1459 (en línea, 12 de junio de 2024). Aleatorización mendeliana de dos muestras (N ≈ 70.000; el VO₂ máx, estimado con una prueba submáxima en bicicleta): el VO₂ máx predicho por los genes no se asoció con la longevidad ni con la diabetes tipo 2. doi:10.1210/clinem/dgae393 · PubMed 38864459
- Wen CP, Wai JPM, Tsai MK, et al. «Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study». The Lancet. 2011;378(9798):1244-1253. 416.175 personas, seguimiento medio de 8,05 años. doi:10.1016/S0140-6736(11)60749-6 · PubMed 21846575
- Arem H, Moore SC, Patel A, et al. «Leisure Time Physical Activity and Mortality: A Detailed Pooled Analysis of the Dose-Response Relationship». JAMA Internal Medicine. 2015;175(6):959-967. 661.137 personas, 116.686 muertes, mediana de 14,2 años. doi:10.1001/jamainternmed.2015.0533 · PubMed 25844730
- Diaz-Canestro C, Pentz B, Sehgal A, Montero D. «Sex differences in cardiorespiratory fitness are explained by blood volume and oxygen carrying capacity». Cardiovascular Research. 2022;118(1):334-343. 60 adultos sanos de 42 a 88 años emparejados por edad y actividad; al igualar el volumen sanguíneo de los hombres con el de las mujeres, el VO₂ pico dejó de diferir (p = 0,551). doi:10.1093/cvr/cvab028 · PubMed 33538810
- Diaz-Canestro C, Montero D. «Sex Dimorphism of VO2max Trainability: A Systematic Review and Meta-analysis». Sports Medicine. 2019;49(12):1949-1956. 8 estudios y 175 personas con dosis de entrenamiento emparejadas; la mejora del VO₂ máx fue mayor en hombres (+191 ml/min; 99-283). doi:10.1007/s40279-019-01180-z · PubMed 31494865
- McNulty KL, Elliott-Sale KJ, Dolan E, et al. «The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis». Sports Medicine. 2020;50(10):1813-1827. 78 estudios; efecto trivial de la fase del ciclo sobre el rendimiento (−0,06; intervalo creíble 95 % −0,16 a 0,04), con calidad de evidencia baja. doi:10.1007/s40279-020-01319-3 · PubMed 32661839
- Instituto Nacional de Estadística. «Estadística de Defunciones según la Causa de Muerte. Año 2025. Datos provisionales». Nota de prensa y anexo de tablas, 30 de junio de 2026. 441.270 defunciones; 113.531 por enfermedades del sistema circulatorio (25,7 %; tasa bruta 230,0 por 100.000); isquémicas del corazón 26.711; cerebrovasculares 22.341; por edad en el anexo. nota de prensa · anexo de tablas (xlsx)
- Eurostat. «Cardiovascular diseases statistics». Statistics Explained; datos con año de referencia 2022, extraídos en julio de 2025. Muertes, porcentaje sobre el total y tasas estandarizadas por edad, por país y sexo; número de revascularizaciones quirúrgicas por 100.000 habitantes. artículo · tablas en Excel
- Instituto Nacional de Estadística. «Estadística de Defunciones según la Causa de Muerte. Año 2024. Datos provisionales». Nota de prensa, 23 de junio de 2025. 433.547 defunciones; tumores 26,6 % y sistema circulatorio 26,1 % (primer año en que los tumores pasan al primer puesto). nota de prensa
- Instituto Nacional de Estadística. «Estadística de Defunciones según la Causa de Muerte. Año 2023. Datos provisionales». Nota de prensa, 26 de junio de 2024. Tumores 26,6 % y sistema circulatorio 26,5 %. nota de prensa
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), Ministerio de Consumo. «Prevalencia de sedentarismo en el tiempo libre en adultos», indicador del conjunto mínimo de la Estrategia NAOS, 2021. Tabla por grupos de edad y sexo (ENSE 2011 y 2017, EESE 2014 y 2020). indicador (PDF)
- Ministerio de Sanidad e Instituto Nacional de Estadística. «Encuesta de Salud de España 2023. Resultados preliminares». Nota de prensa, 27 de mayo de 2025. 24.673 personas entrevistadas entre agosto de 2023 y agosto de 2024; sedentarismo en tiempo libre, limitaciones funcionales y hábitos. nota de prensa
- Sánchez-Martínez F, et al. «Evolución de la prevalencia de sedentarismo en la población española entre los años 1987 y 2020». Medicina Clínica. 2024;162(6):273-279. Series de la ENSE y la EESE. doi:10.1016/j.medcli.2023.10.010 · PubMed 37985330
- Unzurrunzaga-Iturbe A, et al. «Sedentarismo e inactividad física según sexo, edad y nivel socioeconómico en el País Vasco. Estudio transversal». Gaceta Sanitaria. 2025. Encuesta de Salud del País Vasco 2018, 7.841 adultos. doi:10.1016/j.gaceta.2024.102443 · texto completo
- Banegas JR, Graciani A, Guallar-Castillón P, León-Muñoz LM, Gutiérrez-Fisac JL, López-García E, et al. Estudio de Nutrición y Riesgo Cardiovascular en España (ENRICA). Madrid: Departamento de Medicina Preventiva y Salud Pública, Universidad Autónoma de Madrid, 2011. Informe de resultados; estudio promovido por Sanofi y patrocinado por el Ministerio de Sanidad, Política Social e Igualdad y el Departament de Salut de la Generalitat de Catalunya. 11.991 personas de 18 y más años, 2008-2010. informe (PDF)
- Rodríguez-Artalejo F, Graciani A, Guallar-Castillón P, León-Muñoz LM, Zuluaga MC, López-García E, et al. «Justificación y métodos del estudio sobre nutrición y riesgo cardiovascular en España (ENRICA)». Revista Española de Cardiología. 2011;64(10):876-882. doi:10.1016/j.recesp.2011.05.019 · PubMed 21762934
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. «World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour». British Journal of Sports Medicine. 2020;54(24):1451-1462. La recomendación de 150-300 minutos semanales de actividad moderada para adultos (y de 75-150 de actividad vigorosa). doi:10.1136/bjsports-2020-102955 · PubMed 33239350 · texto completo gratis
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Lo que esta página no escribe, y por qué
Es la parte que no suele aparecer en una página de divulgación, y es la que más nos interesa dejar clara:
- La fórmula que convierte los metros de la prueba de 12 minutos en un VO₂ máx. No la damos: no la hemos verificado contra su fuente primaria.
- Las tablas oficiales de la prueba de campo, por edad y sexo. Tampoco: solo damos la del estudio, que es de prueba de esfuerzo en cinta o bicicleta.
- Una cifra exacta de cuánto se pierde por década con decimales. Damos «en torno al 10 % por década» y decimos que es una aproximación: no tenemos una fuente primaria verificada que fije el decimal, ni un valor aparte para mujeres y hombres.
- El desglose por sexo de los estudios que no lo publican. Del metaanálisis de 33 estudios y del de 41 ensayos no tenemos ese dato verificado, así que no lo escribimos.
- Las hazard ratios de cada grupo de forma física separadas por sexo frente a los menos aptos. El estudio las publica en una figura, pero no las tenemos verificadas con su valor completo: solo damos las de élite frente a forma alta, que es donde está el matiz del «no hay techo».
- El «64 %» y el «casi el triple». Estas dos cifras son conversiones nuestras de las hazard ratios publicadas (2,75 y su inverso, 0,36), no aparecen así en el artículo. Están calculadas a partir de los datos de la tabla y se pueden rehacer con una calculadora.
Y una nota de método que vale para toda la página: cuando un dato viene de un estudio pequeño —el de las 191 mujeres es el caso claro—, lo decimos al lado del dato, no en una nota al pie que nadie lee.